Manque d’imagination pour des recettes végétariennes et vegan ou des salades repas nutritives et complètes?

Peu importe l’occasion, ces 7 recettes sauront garnir ton assiette avec plus de couleurs et de saveurs qu’une simple salade verte…

Des salades fraîches pour l’été et des repas santé, rapides à cuisiner, pour toute l’année!

Testées et approuvées pour ta santé et tes papilles gustatives! 😉

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1. Salade de kale (ou salade de chou frisé)

salade de kale

Super riche en nutriments, ce super-aliment gagne à être connu.

Une seule tasse de ce légume crucifère, soit environ 67g, contient 1:

  • Vitamine A: 206% du VQ (valeur quotidienne).
  • Vitamine C: 134% du VQ.
  • Vitamine K: 684% du VQ.
  • Vitamine B6: 9% of the RDA.
  • Manganèse: 26% du VQ.
  • Cuivre: 10% du VQ.
  • Calcium: 9% du VQ.
  • Potassium: 9% du VQ.
  • Magnésium: 6% du VQ.
  • Et contient aussi au moins 3% de la VQ en Vitamine B1 (Thiamine), Vitamine B2 (Riboflavine), Vitamine B3 (Niacine), Fer et Phosphore.
  • Sans compter tous les antioxydants qui le composent!

Le tout pour un total de 33 calories, 7g de glucides et 2g de protéines.

Si ceci ne te donne pas plus envie d’en manger parce que le chou frisé est coriace à son état cru… Attends de savoir comment le rendre délicieux en quelques minutes!

Pour l’attendrir:

  1. Enlever les feuilles de chou de leur branche et les nettoyer.
  2. Puis, ajouter environ 1 à 2 c. à table d’huile d’olive extra-vierge et pressée à froid et le jus de 1/4 à 1/2 citron frais, par botte de chou.
  3. Avec les deux mains propres, masser le chou.

Oui, oui. Comme pour ton copain, le masser, l’attendrira! C’est aussi simple que ça.

Donc:

  • Masser le chou comme si tu massais une pâte à tarte, quelques minutes, jusqu’à consistance tendre.

Puis, ajouter, par botte de chou frisé;

Ingrédients
  • 1 c. à table de chia
  • 1 c. à table de chanvre
  • Du cumin, du paprika fumé, du sel et du poivre, au goût
  • Quelques petites tomates cerises coupées en 2
  • ½ avocat.

Mélanger le tout et servir!

Option non vegan: Tu peux également rajouter du fromage feta ou de chèvre! 🙂

Pour un repas végé et vegan complet: Ajouter quelques morceaux de tofu ou le manger avec des saucisses (ou boullettes) végés.

Pour une salade repas complète (non végé ni vegan): La consommer avec un filet de poisson ou une poitrine de poulet grillée (voir quelques recettes de poulet).

2. Salade grecque améliorée

salade grecque

Ok. À première vue, cette recette n’est peut-être pas la plus originale:

Ingrédients
  • Concombres
  • Tomates
  • Piments
  • Oignons rouges
  • Olives noires!
  • Feta

Ohhhh… Mais, tu sais que tu peux toujours améliorer les recettes existantes en leur ajoutant tes aliments préférés!

Sois originale et ajoutes-y un ou deux aliments nouveaux:

  • Des feuilles de salade,
  • La salade de kale précédente,
  • Du quinoa,
  • Des morceaux de courges d’hiver ou de patates douces cuites,
  • Des morceaux d’avocats…
Vinaigrette suggérée
  • ¼ tasse d’huile d’olive extra-vierge et pressée à froid
  • 1 c. à table de jus de citron frais
  • 1 c. à thé d’origan
  • 1 gousse d’ail

Pour une salade repas complète: L’accompagner de morceaux de tofu, d’une poitrine de poulet grillée, d’un filet de poisson… selon ta préférence alimentaire!

3. Salade d’avocat

avocat et tomates

Quel gras est meilleur que l’avocat?!

    Riche en 2:

  • Vitamine B5 ou Acide pantothénique (permet l’utilisation de l’énergie présente dans les aliments)
  • Vitamine K (nécessaire à la fabrication de protéines agissant dans la coagulation du sang et joue un rôle dans la formation des os)
  • Cuivre (nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène)
  • Vitamine B6 ou pyridoxine (participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs. Contribue au bon fonctionnement du système immunitaire…)
  • Phosphore (2ème minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Santé des os et des dents. Croissance et à la régénérescence des tissus. Maintenir à la normale le pH du sang…)
  • Magnésium (Développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.)
  • Potassium (Équilibre du pH, favorise la digestion, contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux)
  • Fer, Zinc, Manganèse, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B3, Folate, Vitamine C, Vitamine E…

Tu comprends que l’avocat est un aliment aux puissants effets antioxydants, anti-inflammatoires, anti-cancérigènes…

Bref, super pour ta santé!!

Alors, voici la recette de salade d’avocat rapide, nutritive et délicieuse:

Mélanger tous les ingrédients ensemble.

Ingrédients
  • 1 avocat tranché en morceau
  • Des petites tomates cerises coupées en deux
  • Option non vegan: Du fromage bocconcini ou feta
  • Des amandes émiettées
  • 1/4 tasses de persil
  • 1 céleri coupé en petits morceaux
  • 1 gousse d’ail
Vinaigrette suggérée
  • 1 c. à table d’huile d’olive extra-vierge et pressée à froid
  • 1/2 c. à table de vinaigre balsamique
  • 1/2 c. à thé de moutarde de Dijon

Pour une salade repas complète: L’accompagner de morceaux de tofu, de viande végé (similiviande), d’une poitrine de poulet grillée, d’un filet de poisson, d’une petite canne de thon… selon ta préférence alimentaire!

4. Salade de brocoli

salade de brocoli

Tout le monde sait que le brocoli est bon pour la santé.

En plus d’être riche en vitamine C, K, B2 (riboflavine) et B9 (folate), ainsi qu’à peu près tous les minéraux, en particulier le magnésium, phosphore, potassium et manganèse… 3, le brocoli est une excellente source d’antioxydants!

Mais, qui a dit que pour être en forme et en santé, il fallait absolument manger son brocoli cru et sec ou à la vapeur sans beurre ni saveur?

La recette de brocoli suivante changera cet avis déprimant!

Ingrédients
  • 1 ou 2 bottes de brocoli (il est aussi possible de faire moitié-moitié avec du chou fleur)
  • 1 avocat coupé en morceau
  • 2-3 c. à table de raisins sec
  • 2-3 c. à table d’amandes coupées finement
  • Option non vegan: 1 à 2 c. à table (au goût) de yogourt grec nature pour une consistance crémeuse. Ou mayo légère.

Comme le yogourt grec nature a un goût un peu amer, il est recommandé de ne pas trop exagérer sur la dose. Mets-en moins au début et prends le temps d’y goûter avant d’en ajouter. Tu peux également faire moitié-moitié avec de la mayonnaise, ou seulement de la mayonnaise à base d’huile d’olive par exemple.

*Si tu as de la difficulté à digérer le brocoli cru, tu peux également le faire cuire légèrement à la vapeur ou dans un poêlon. Garde-le un peu croustillant!

Pour une salade repas complète: L’accompagner de morceaux de tofu, de viande végé (similiviande), d’une poitrine de poulet grillée, d’un filet de poisson, d’une petite canne de thon… selon ta préférence alimentaire!

5. Salade d’épinard et roquette

salade d'épinard

Envie de devenir forte comme Popeye? Sans les aussi gros bras…

L’épinard est un aliment de choix pour un excellent apport quotidien en vitamines et minéraux, plus particulièrement: la vitamine A, K et B9 (folate), le calcium, fer, magnésium, potassium et manganèse… 4

Également riche en antioxydant tel lutéine et zéaxanthine, en acide férulique, bétaïne, chlorophylle et glycolipides, l’épinard a plusieurs vertus bénéfiques à la santé.

Quant à la roquette, elle est un excellent ajout pour plus de flavonoïdes, caroténoïdes, glucosinolates et vitamine K.

Ingrédients
  • 1 à 2 tasses de feuilles d’épinard et roquette
  • 1 petite patate douce coupée en morceau et cuite au four ou à la poêle
  • Quelques petites tomates cerises coupées en deux OU quelques morceaux de tomates coupées en pointe
  • Option non vegan: Fromage feta ou fromage gruyère râpé

Les patates sucrées peuvent aussi être remplacées par des morceaux de betteraves cuites.

salade de betterave

Vinaigrette suggérée
  • 1 c. à table d’huile d’olive extra-vierge et pressée à froid
  • Poivre rouge séché
  • Thym
  • Feuilles de laurier
  • Basilic
  • Ail et ciboulette

Pour une salade repas complète: L’accompagner de morceaux de tofu, de viande végé (similiviande), d’une poitrine de poulet grillée, d’un filet de poisson, d’une petite canne de thon… selon ta préférence alimentaire!

6. Taboulé ou salade de persil

taboulé

Quoi de plus frais que le persil?

Coupé finement avec quelques ingrédients et tu obtiens une salade de taboulé exquise!

Avec 5:

  • 1230% de la VQ en vitamine K
  • 133% de la VQ en vitamine C
  • 101% de la VQ en vitamine A
  • 23% de la VQ en folate
  • 21% de la VQ en fer
  • 9 et 8% de la VQ en potassium et calcium respectivement.
  • Pour une tasse de persil cru, contenant moins de 25 calories, 4g de glucides, 2g de protéines et 0 gras.

    Le persil est utilisé depuis déjà longtemps pour ses divers bienfaits thérapeutiques.

    Alors, gâte-toi et mélange tous les ingrédients suivants.

    Ingrédients
    • 2 Tasses de persil finement coupé
    • 2 grosses tomates en petits morceaux
    • 1 oignon rouge émincé
    • 1 concombre pelé et coupé
    • Le jus de 2 citrons
    • 1 c. à table de graines de sésame
    • 2 c. à table de feuilles de menthe fraîche finement coupées
    • 1 c. à table d’huile d’olive

    Pour une salade repas complète: L’accompagner de morceaux de tofu, de viande végé (similiviande), d’une poitrine de poulet grillée, d’un filet de poisson, d’une petite canne de thon… selon ta préférence alimentaire!

    En plus de récolter un taboulé délicieux, tu auras l’haleine fraîche après l’avoir mangé! 🙂

    7. Salade de choux

    chou mauve

    Une salade de choux?!

    Oui, mais attends, pas n’importe quelle!

    Une vraie bonne salade de choux sans la grosse vinaigrette riche et plein de sucres des restaurants de rôtisserie.

    Dans un bol, mélanger tous les ingrédients suivants.

    Ingrédients
    • Une bonne quantité de laitue pommée, Mesclun ou d’épinard
    • 1 tasse de choux tranchés
    • 1 tasse de fèves germées
    • 3 carottes râpées
    • Quelques morceaux de piments tranchés
    • 1/4 de tasses de persil finement coupé
    • Une poignée de raisins secs
    • Des morceaux d’avocat (facultatif)
    • Le jus de 1/2 citron
    • 1/4 de tasse d’huile de graines de lin ou autre
    • Sel et poivre.

    Encore une fois, je me répète:

    Pour une salade repas complète: L’accompagner de morceaux de tofu, de viande végé (similviande), d’une poitrine de poulet grillée, d’un filet de poisson, d’une petite canne de thon… selon ta préférence alimentaire!


    Avec des salades comme celles-ci, tu as de quoi concurrencer n’importe quelle terrasse l’été!

    En quelques minutes de préparation alimentaire, tu pourras aussi t’assurer de garder la ligne durant n’importe quelles festivités! 😉

    Et, si tu ne l’as pas déjà fait, attrape ce mini-guide pour bien manger:


    Alors, qu’en penses-tu?

    Si tu as trouvé cet article utile, svp partage-le avec tes amies! 🙂

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    1. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2
    2. http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=avocat_nu
    3. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2
    4. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
    5. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2513/2