Pas le temps de cuisiner pour la semaine?!

Ni envie de passer tous tes dimanches en préparation alimentaire… 🙄

Ce menu équilibré et sain te permettra de bien manger toute la semaine sans y passer tout ton temps.

Composé de ces recettes santé, tu auras tout ce qu’il faut pour un menu de la semaine facile et rapide à faire.

C’est mon truc! J’espère qu’il t’aidera.

BONUS: Télécharge ici une copie du menu de la semaine rapide et facile en pdf. Incluant une liste d’épicerie et les étapes de préparation alimentaire.

Et remplis ce petit quiz pour découvrir comment atteindre tes objectifs plus rapidement:

Table des matières

femme qui regarde un menu alimentaire

Dans l’optique de te sauver du temps et t’aider à manger sainement…

Toutes les recettes de la semaine sont simples, santé et rapides à faire. Mais délicieuses!

Et, le repas du soir est également le repas du midi du lendemain.

Tu verras après ce menu, comment ce dernier point te permet de préparer tes lunchs de la semaine sans y sacrifier tous tes dimanches de congé. 😌

Et, sans pour autant en avoir beaucoup à faire les soirs de semaine.

➡️ Pour les collations et desserts proposés pour la semaine:

  • Collations: Voir après les menus de chaque jour.
  • Dessert facile et rapide (mais pas tous les jours): Pouding chocolat avocat.

➡️ Ces idées de repas de semaine et de fin de semaine peuvent toujours être modifiées pour satisfaire ton régime alimentaire.

Par exemple: le poulet, le poisson et les oeufs peuvent être remplacés par des options végé ou vegan (tofu, tempeh, substituts végétariens, haricots et légumineuses…).

Repas santé du dimanche

  1. Petit-Déjeuner: Bol petit déjeuner santé et équilibré (ou matinée de jeûne)
  2. Dîner (déjeuner): Salade de brocoli et de chou-fleur & thon
  3. Souper (dîner): Chili végétarien et courge spaghetti

Voir les recettes de ce menu alimentaire:

Valeurs nutritives: entre 900 à 1,300 calories – 30 à 46g gras – 102 à 140g glucides – 50 à 70g protéines. Selon si jeûne ou pas, et en suivant les portions des recettes.

Repas rapides et sains du lundi:

  1. Petit-Déjeuner: Mini frittatas aux légumes ou muffins santé vegan
  2. Dîner (déjeuner): Chili végétarien et courge spaghetti
  3. Souper (dîner): Poke bowl au poulet santé et simple, avec poulet mariné au choix (voir ces recettes de marinades de poulet)

Voir les recettes de ces repas santé:

Valeurs nutritives: environ 1,050 calories – 38g gras – 98g glucides – 75g protéines. En suivant les portions des recettes.

Repas équilibrés du mardi

  1. Petit-Déjeuner: Parfait au yogourt et fruits (ou Gruau pommes et cannelle)
  2. Dîner (déjeuner): Poke bowl au poulet santé et simple
  3. Souper (dîner): Tofu magique

Voir les recettes de ces repas équilibrés:

Valeurs nutritives: environ 1,250 calories – 47g gras – 104g glucides – 95g protéines. En suivant les portions des recettes.

Menu santé facile du mercredi

  1. Petit-Déjeuner: Mini frittatas aux légumes ou muffins santé vegan
  2. Dîner (déjeuner): Tofu magique
  3. Souper (dîner): Salade grecque traditionnelle & poisson

Voir les recettes de ce menu santé:

Valeurs nutritives: environ 800 calories – 34g gras – 50g glucides – 72g protéines. En suivant les portions des recettes.

Menu équilibré et recettes rapides pour le jeudi

  1. Petit-Déjeuner: Parfait au yogourt et fruits (ou Gruau pommes et cannelle)
  2. Dîner (déjeuner): Salade grecque traditionnelle & poisson
  3. Souper (dîner): Salade de légumineuses et légumes

Voir les recettes de ces repas sains:

Valeurs nutritives: environ 1,350 calories – 54g gras – 100g glucides – 110g protéines. En suivant les portions des recettes.

Repas faciles et santé du vendredi

  1. Petit-Déjeuner: Mini frittatas aux légumes ou muffins santé vegan
  2. Dîner (déjeuner): Salade de légumineuses et légumes
  3. Souper (dîner): Tofu croustillant (ou poisson blanc pané)

Voir les recettes de ces repas faciles et rapides:

Valeurs nutritives: environ 1,150 calories – 46g gras – 102g glucides – 70g protéines. En suivant les portions des recettes.

Repas santé et délicieux du samedi

  1. Petit-Déjeuner: Crêpe santé protéinée gourmandes (ou matinée de jeûne)
  2. Dîner (déjeuner): Salade brocoli et chou-fleur & thon (facultatif si brunch)
  3. Souper (dîner): Saumon à l’érable avec salade mangue et avocat OU salade de roquette et betterave

Voir les recettes de ces idées repas & soupers de fin de semaine:

Valeurs nutritives: entre 1,100 à 1,300 calories – 60 à 65g gras – 70 à 92g glucides – 59 à 80g protéines. Selon si jeûne ou pas, et en suivant les portions des recettes.

Collations faciles et rapides (au besoin)

  • Un fruit pour un peu d’énergie saine et naturelle.
  • Une petite poignée de noix (10 à 20) pour un soutien de plus longue durée.
  • Un petit yaourt, un morceau de fromage ou un shake, pour combler ses apports en protéine.
  • Quelques légumes crus avec ou sans houmous pour augmenter sa consommation de légumes.
  • Ces boules d’énergie protéinées santé à prendre à l’occasion, ou avant ou après un entraînement, pour un petit boost (mais, plus long à faire…)

Voir d’autres exemples de collations santé ici.

Préparation alimentaire rapide du menu équilibré de la semaine

couper des aliments

Pour éviter d’y passer tout ton temps du dimanche en préparation alimentaire et te permettre d’en sauver le plus possible les soirs de semaine…

Voici ce que je te propose.

Préparation du dimanche:

  1. Faire ton épicerie santé. – 1h
  2. Laver et couper tous les légumes (à part les tomates pour éviter qu’elles ramollissent). Les ranger dans des sacs ou plats hermétiques et mettre au frigo. – 30 minutes
  3. Préparer la marinade de poulet (facultatif, 10 minutes) et cuire le poulet (ou le cuire le soir même). – 30 minutes de cuisson
  4. Cuisson du riz ou autre féculent utilisé avec les 2 poke bowl et les 3 repas de tofu (ou le faire avec le repas du lundi soir). – 5 minutes + 30 minutes de cuisson
  5. Cuisiner les frittatas (ou les muffins santé vegan) pour la semaine. – 25 minutes + 20 minutes de cuisson
  6. Préparer les parfait au yogourt ou les gruaux des 2 autres matins dans des pots mason (ou les faire seulement le matin). – 5-10 minutes
  7. Faire le chili et la courge spaghetti pour le soir et le lundi midi (ou acheter un chili déjà tout fait et santé). – 15 minutes + 35 minutes de cuisson

Total de préparation du dimanche: Environ 2h30 de préparation + 2h de cuisson.

Cuisiner pour la semaine peut te prendre moins de 2h si les étapes 3, 4 et 6 sont faites le jour même.

Mais attention!

Moins tu en fais ici, plus il y en aura à faire les soirs de semaines. À toi de choisir ce qui fait le plus de sens pour toi.

Préparation de semaine:

Au petit-déjeuner: consommer les déjeuners déjà faits. Ajouter un fruit aux mini bouchés de frittatas (ou aux muffins santé vegan).

Au dîner (déjeuner): consommer le repas préparé lors du souper de la veille.

Au souper de semaine (dîner):

  • Mélanger les légumes pour les salades selon la recette ou faire cuire les légumes en accompagnement. – 5 à 10 minutes
  • Pour les repas avec du poulet: servir le poulet déjà cuit.
  • Pour les repas avec tofu: suivre les recettes. – 10 à 20 minutes
  • Pour les repas avec poisson: cuire des filets. – 20 à 30 minutes de cuisson
  • Pour les repas avec du riz (ou autre féculents): servir le riz déjà cuit.
  • Préparer un plat de plus pour ton lunch du lendemain. – 5 minutes

Total de préparation lors des soupers de semaine: entre 10 et 30 minutes.

Enfin, même avec le plus simple des menus alimentaires, on ne s’en sauve pas…

Il faudra toujours cuisiner un peu.

À moins d’avoir un chef à la maison ou d’acheter des plats tout faits. 🤷‍♀️

Sans quoi, j’espère que ma méthodologie de préparation alimentaire et ces repas rapides pour la semaine t’aideront à manger sainement et équilibré.

Même si le temps te manque!

Et si ce n’est pas déjà fait, télécharge ta copie de ce menu ici-bas:

Si tu as trouvé ce menu utile, svp partagez-le à tes amies! 🙂