Cette recette de tofu croustillant au four ou à la poêle ajoutera un peu de saveur à ta brique de tofu.

Accompagner de brocolis sautés et de riz basmati (ou de ton choix d'accompagnement préféré) pour un repas santé et équilibré.

Ce poisson pané utilise aussi une panure similaire ainsi que ce poulet pané parmigiana.


DifficultéFacilePortions3 portionsPréparation10 minsCuisson15 mins

Ingrédients

 450 g de tofu ferme (1 bloc)
 2 blancs d’oeufs ou oeufs complets
 1 tasse de chapelure (pour une panure maison: prendre du pain de grains entiers grillé et émietté)
 ¼ tasse de farine de blé entier
 ½ c. à thé de poudre d'oignon
 ½ c. à thé de paprika
 1 c. à table d'huile de cuisson
 Sel et poivre.
Valeur nutritive

Portion 1/3

Portions 3


Quantité par portion
Calories 299
% Valeur quotidienne *
Gras 11g17%
Naturellement saturés 2g10%
Glucides 32g11%
Fibres 2g8%
Sucres naturels 1g
Protéines 18g36%

* Pourcentage basé sur un régime de 2000 calories.

Préparation

1

Préchauffer le four à 350 degrés Celsius pour la cuisson au four, ou préparer une poêle pour du tofu croustillant à la poêle.

2

Couper le bloc de tofu en cubes ou en lanières de la grosseur désirée.

3

Dans un bol, mélanger la farine, la poudre d'oignon et le paprika, puis y fariner les morceaux de tofu.

4

Dans une première assiette, battre les oeufs à la fourchette. Dans une deuxième assiette, déposer la panure (ou le pain émietté), le sel et le poivre.

assiettes avec chapelure et oeufs

5

Passer les morceaux de tofu farinés dans les oeufs, égoutter, puis recouvrir de la panure.

6

Sur une plaque de cuisson badigeonnée d'huile de cuisson, déposer le tofu pané. Cuire de 10 minutes (partir la minuterie ici), puis retourner le tofu et cuire un autre 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants.

7

Pour la cuisson à la poêle: chauffer la poêle à feu moyen, ajouter un peu d'huile de cuisson et déposer les morceaux de tofu. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants.

8

Servir accompagné de légumes grillés ou de salades ainsi que d'une portion de riz, quinoa, patates douces ou légumineuses (ou ton choix d'accompagnement).

Ingrédients

 450 g de tofu ferme (1 bloc)
 2 blancs d’oeufs ou oeufs complets
 1 tasse de chapelure (pour une panure maison: prendre du pain de grains entiers grillé et émietté)
 ¼ tasse de farine de blé entier
 ½ c. à thé de poudre d'oignon
 ½ c. à thé de paprika
 1 c. à table d'huile de cuisson
 Sel et poivre.

Instructions

1

Préchauffer le four à 350 degrés Celsius pour la cuisson au four, ou préparer une poêle pour du tofu croustillant à la poêle.

2

Couper le bloc de tofu en cubes ou en lanières de la grosseur désirée.

3

Dans un bol, mélanger la farine, la poudre d'oignon et le paprika, puis y fariner les morceaux de tofu.

4

Dans une première assiette, battre les oeufs à la fourchette. Dans une deuxième assiette, déposer la panure (ou le pain émietté), le sel et le poivre.

assiettes avec chapelure et oeufs

5

Passer les morceaux de tofu farinés dans les oeufs, égoutter, puis recouvrir de la panure.

6

Sur une plaque de cuisson badigeonnée d'huile de cuisson, déposer le tofu pané. Cuire de 10 minutes (partir la minuterie ici), puis retourner le tofu et cuire un autre 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants.

7

Pour la cuisson à la poêle: chauffer la poêle à feu moyen, ajouter un peu d'huile de cuisson et déposer les morceaux de tofu. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants.

8

Servir accompagné de légumes grillés ou de salades ainsi que d'une portion de riz, quinoa, patates douces ou légumineuses (ou ton choix d'accompagnement).

Tofu croustillant au four ou à la poêle