Cette recette de poisson pané cuit au four est un vrai délice.

Tout comme ce poulet pané au parmesan (ou escalope parmigiana) ainsi que ce tofu croustillant, la panure utilisée pour cette recette de poisson blanc est facile et rapide à faire.

Accompagner de salade et de patates douces grillées (ou de ton choix d'accompagnement préféré) pour un repas santé et équilibré.


DifficultéFacilePortions4 portionsPréparation10 minsCuisson15 mins

Ingrédients

 4 filets de poisson blanc (aiglefin, basa...)
 2 blancs d’oeufs ou oeufs complets
 ½ tasse de chapelure (pour une panure maison: prendre du pain de grains entiers grillé et émietté)
 ¼ tasse de fromage parmesan finement râpé (facultatif)
 ½ c. à thé de mélange d'épices italiennes
 Sel et poivre
Valeur nutritive

Portion 125g

Portions 4


Quantité par portion
Calories 246
% Valeur quotidienne *
Gras 10g16%
Naturellement saturés 2g10%
Glucides 10g4%
Fibres 2g8%
Sucres naturels 1g
Protéines 29g58%

* Pourcentage basé sur un régime de 2000 calories.

Préparation

1

Préchauffer le four à 375 degrés Celsius pour la cuisson au four.

2

Dans un bol ou assiette, mélanger la chapelure (ou le pain grillé et émietté) et le parmesan qui servira de panure.

3

Dans un autre bol ou assiette, mélanger les oeufs, les épices le sel et le poivre. Battre les oeufs et mélanger le tout.

4

Tremper les filets de poisson dans le mélange d’oeufs avant de les enrober du mélange de panure.

assiettes avec chapelure et oeufs

5

Badigeonner d'huile de cuisson une plaque allant au four. Puis, y déposer le poisson recouvert de la panure.

6

Faire cuire pendant environ 15 minutes (partir la minuterie ici) ou jusqu’à ce que le poisson se défasse facilement.

7

Servir accompagné de légumes grillés ou de salades ainsi que d'une portion de riz, quinoa, patates douces ou légumineuses (ou ton choix d'accompagnement).

Ingrédients

 4 filets de poisson blanc (aiglefin, basa...)
 2 blancs d’oeufs ou oeufs complets
 ½ tasse de chapelure (pour une panure maison: prendre du pain de grains entiers grillé et émietté)
 ¼ tasse de fromage parmesan finement râpé (facultatif)
 ½ c. à thé de mélange d'épices italiennes
 Sel et poivre

Instructions

1

Préchauffer le four à 375 degrés Celsius pour la cuisson au four.

2

Dans un bol ou assiette, mélanger la chapelure (ou le pain grillé et émietté) et le parmesan qui servira de panure.

3

Dans un autre bol ou assiette, mélanger les oeufs, les épices le sel et le poivre. Battre les oeufs et mélanger le tout.

4

Tremper les filets de poisson dans le mélange d’oeufs avant de les enrober du mélange de panure.

assiettes avec chapelure et oeufs

5

Badigeonner d'huile de cuisson une plaque allant au four. Puis, y déposer le poisson recouvert de la panure.

6

Faire cuire pendant environ 15 minutes (partir la minuterie ici) ou jusqu’à ce que le poisson se défasse facilement.

7

Servir accompagné de légumes grillés ou de salades ainsi que d'une portion de riz, quinoa, patates douces ou légumineuses (ou ton choix d'accompagnement).

Poisson blanc pané et santé