Comment changer ses mauvaises habitudes en 3 étapes simples

Année après année, nombreuses femmes jouent au yoyo avec leur poids, leur énergie, leur forme et leur santé, en revenant sans cesse à leurs anciennes habitudes. 😪

Pourquoi?

Parce que les méthodes utilisées ne tiennent pas en compte le fonctionnement réel des habitudes…

Voici ce que tu dois savoir et comment faire pour te débarrasser d’une mauvaise habitude, une bonne fois pour toutes.

Et, pour changer ton mode de vie de façon durable, choisis plutôt ce challenge 12 semaines vers des habitudes qui durent.

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Le fonctionnement des habitudes (bonnes ou mauvaises)

Selon des milliers de recherches dans le domaine de la psychologie comportementale, une habitude passe toujours par 3 étapes:

1. Le signal
2. L’action (l’habitude)
3. La récompense

Par exemple: Le cadran sonne (signal). Tu appuies sur “snooze” (action). Tu te sens bien en dormant un peu plus (récompense).

Selon James Clear, on peut ajouter une étape entre le signal et l’action: l’envie.

Par exemple: Le cadran sonne (signal). Tu es fatiguée, et tu veux te sentir bien (l’envie). Tu appuies donc sur “snooze” (action). Tu satisfais ton envie de te sentir bien en dormant un peu plus (récompense).

Donc, pour arrêter une mauvaise habitude, il faut au moins passer par ces 3 étapes simples:

1. Reconnaître le signal
2. Comprendre la récompense
3. Remplacer l’action

Alors, allons-y, étape par étape.

Étape #1: Reconnaître le signal d’une mauvaise habitude de vie

Le signal est ce qui déclenche une habitude.

Il peut être externe ou interne.

Le cadran qui sonne par exemple.

• Ton cellulaire sur le bord de la table de nuit.
• Le bruit d’une notification.
• Une boite de biscuits sur ton comptoir.
• Le panneau du McDo sur le bord de la route.
• Ta fatigue, ton stress, ton ennui…
• Tes amis qui mangent de la pizza.
• Entrer dans un bar…

Tu vois le genre?

Le signal est généralement soit:

• Le temps
• Un lieu
• Un évènement précédent
• Un état émotionnel
• Une ou plusieurs autres personnes

Exemples de mauvaises habitudes déclenchées par:

• Le temps: Fumer à la pause de 10h.
• Un lieu: Regarder la télévision dans son lit.
• Un évènement précédent: Manger un dessert après un repas.
• Un état émotionnel: Grignoter lorsqu’on est stressé ou on s’ennuie.
• Une ou plusieurs autres personnes: Boire de l’alcool entre amis.

Reconnaître le signal d’une habitude permet de mieux l’éviter et de mieux se préparer à remplacer l’action.

➡️ À TON TOUR: Quel est le signal qui déclenche l’habitude que tu essaies de te défaire?

Étape #2: Comprendre la récompense de ce comportement

Pour qu’un comportement soit susceptible de se reproduire, le cerveau doit y associer une expérience positive.

La récompense!

La récompense peut différer pour chaque personne.

Par exemple:

• Fumer satisfait une envie de relaxer, de socialiser.
• Regarder la télévision satisfait une envie de déconnecter, de se divertir.
• Manger un dessert satisfait une envie de sucre, d’énergie.
• Grignoter satisfait une envie de relaxer, combler un vide.
• Boire de l’alcool satisfait une envie de socialiser, de se relâcher.

Reconnaître la raison pour laquelle on répète une habitude permet de trouver une action alternative saine, plus efficace.

➡️ À TON TOUR: Quelle récompense retires-tu de ta mauvaise habitude?

Étape #3: Remplacer l’action de l’habitude à se défaire

Le signal et le désir de la récompense sont souvent trop forts pour être éliminés.

Il est donc préférable de substituer l’action dans la boucle de l’habitude.

C’est le principe qu’utilisent les Alcooliques Anonymes (en remplaçant l’action de boire par des séances de discussion) ou les fausses cigarettes (en remplaçant l’action de fumer par l’action d’inhaler).

Par exemple: Le cadran sonne (signal). Tu te lèves et prends une grande respiration d’air fraîche (action qui remplace le “snooze”). Tu te sens bien en étant éveillée (récompense).

D’autres exemples de mauvaises habitudes remplacées par des bonnes:

• Même Signal: Après une grosse journée (ou avant le dodo)
• Action (2 mauvaises habitudes): Regarder la TV et manger des croustilles
• Nouvelle action (nouvelle bonne habitude): Prendre un bain en buvant une tisane et lisant un livre
• Même Récompense: Sentiment de bien-être dû à la relaxation, mettre le cerveau à off.

Deux mauvaises habitudes remplacées!

• Même signal: Passer devant le Starbucks
• Action (mauvaise habitude): Boire une boisson caféinée pleine de sucre et de crème
• Nouvelle Action (nouvelle bonne habitude): Prendre un cappuccino sans sucre et juste un peu de mousse, un thé ou une tisane
• Même récompense: Le réconfort d’une boisson chaude, le goût du café… le temps de relaxation à boire la boisson…

• Même signal: Après un repas
• Action (mauvaise habitude): Manger un dessert
• Nouvelle Action (nouvelle bonne habitude): Prendre un fruit, un morceau de chocolat noir, une tisane, une gomme… ou se brosser les dents
• Même récompense: Comble une envie de sucre…

• Même signal: Être stressée ou triste, s’ennuyer…
• Action (mauvaise habitude): Grignoter
• Nouvelle Action (nouvelle bonne habitude): Méditer, marcher ou faire une activité physique, prendre un bain, appeler une amie, lire…
• Même récompense: Comble un vide…

Pour que le changement d’habitude fonctionne, il faut trouver une action aussi puissante à satisfaire l’envie et donc, obtenir la récompense.

➡️ À TON TOUR: Quelle action de remplacement pourrait te permettre d’obtenir la même récompense, le même sentiment?

Comment s’assurer de sortir de ses habitudes nuisibles

1. Quand tu peux, évite le signal.

Même si le signal est souvent trop fort pour être évité, lorsqu’il est possible de le faire, fais-le.

Par exemple, si tu as l’habitude de:

• Manger des biscuits lorsque tu en as à la maison: n’en tiens pas.
• Écouter la TV ou regarder ton cellulaire dans ton lit: sors-les de ta chambre.
• Appuyer sur “snooze” le matin: ne mets pas l’option “snooze” et mets ton cadran loin du lit.
• Prendre un café latté gigantesque en passant devant le Starbuck: emprunte un chemin différent.
• Fumer lorsque tu bois: évite les bars…

Rends plus facile de briser une habitude en évitant ce qui la cause.

Présentement, ton environnement rend plus facile tes mauvaises habitudes et plus difficile tes bonnes. En changeant ton environnement, tu peux inverser la situation.

2. Change progressivement!

À moins d’un gros problème de dépendance (la cigarette, l’alcoolisme, la drogue…), y aller progressivement rend le changement plus facile et les chances de réussite plus élevées.

Par exemple:

Si tu bois 5 cafés par jour, ne t’attends pas à les remplacer par du décaféiné, du thé, de la tisane… ou whatever else, du jour au lendemain.

Vas-y un café à la fois.

Même chose pour le vin le soir.

Une coupe à la fois. Puis, un soir à la fois.

Si tu manges des croustilles le soir en écoutant la TV:

• Remplace l’action d’écouter la TV, 1 soir par semaine. Puis 1 soir sur 2.
• Remplace les croustilles par du maïs soufflé, 1 fois sur 2. Puis, graduellement, diminue tes portions.
• Le simple fait de remplacer l’action d’écouter la TV peut aussi t’éviter cette envie de manger des croustilles.

Change toujours tes habitudes alimentaires, étape par étape, et n’élimine rien. REMPLACE les aliments (par plus de légumes par exemple).

3. Fais le changement avec une autre personne.

Quitte une vieille habitude malsaine avec quelqu’un qui veut vraiment changer aussi. Vous allez pouvoir vous encourager.

Mais attention. Si elle ne veut pas vraiment, elle peut aussi l’influencer dans l’autre direction.

De là l’importance de s’entourer de personnes qui vivent de la manière dont tu le souhaites aussi.

Fais appel à une coach si tu as besoin de support.

Finalement:

➡️ Utilise ces 18 trucs pour adopter un mode de vie sain.

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Enfin, changer n’est jamais facile. Mais, en appliquant quelques principes de la science des habitudes, tu peux y arriver plus facilement et durablement.

Ce sont des stratégies que j’emploie avec mes clientes dans ce challenge vers de saines habitudes qui durent.

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