Personnellement, je donne rarement à mes clientes un plan de repas ou un menu de la semaine.

Parce que la plupart d’entre elles ont déjà suivi de nombreux plans nutritionnels, mais n’ont jamais réussi à changer leur alimentation pour très longtemps…

Pourquoi?

Et qu’est-ce que je leur fais faire à la place?

C’est ce que tu découvriras ici et qui pourra t’aider à changer n’importe quel régime alimentaire POUR DE BON.

BONUS: Télécharge ce guide pour transformer ton alimentation sans plan, incluant un exemple de transformation alimentaire graduelle sur 12 semaines.


Pourquoi les menus alimentaires ne fonctionnent pas?

Cent pour cent de mes clientes ont déjà essayé de se faire un plan de repas pour une semaine. Plusieurs ont même consulté un nutritionniste, une diététicienne ou un naturopathe pour avoir un bon plan alimentaire.

Aucune d’elle cependant n’a réussi à le suivre plus de quelques semaines…

Pourtant, quoi de plus simple que d’avoir un plan clair et précis de quoi manger tous les jours. Non?

Par exemple, ce plan de repas pour perdre du poids:

Déjeuner:

  • 1 oeuf + 2-3 blancs d’oeuf
  • 30g d’avoine (gruau)
  • ⅔ tasse de petits fruits
  • ½ tasse d’épinards et tomates
  • 1 c. à thé de graines de chia
  • 1 verre d’eau

Collation #1:

  • 12-15 Amandes naturelles

Dîner:

  • 120g de poulet blanc
  • 2 tasses de salades
  • ⅓ d’avocat ou 1 c. à table de graine de chanvre
  • 1 c. à table d’huile d’olive en vinaigrette

Collation #2 (avant ou après l’entraînement):

  • 1 pomme

Souper:

  • 120g de poisson blanc
  • 1-2 tasses de légumes cuits
  • 2/3 tasse de riz basmati
  • 1 c. à table d’huile d’avocat pour la cuisson

Alors, QUEL EST LE PROBLÈME??

1. Un menu de la semaine est juste trop difficile à suivre!

assiette pas contente

Peu importe la motivation que tu peux avoir au moment de recevoir ton plan alimentaire personnalisé, il sera difficile à suivre.

À MOINS DE l’utiliser comme modèle et suivre les 5 étapes proposées plus loin.

Ma cliente Caro en est la preuve.

Elle m’a partagé n’avoir jamais réussi à suivre un plan bâti par son nutritionniste plus d’une semaine.

Eh crois-moi, ce n’est pas parce qu’elle manque de discipline ou volonté!

Alors pourquoi?

Eh bien, imagine que tu aies à déplacer une grosse bibliothèque remplie de livres.

Quelle serait la façon la plus facile et sûr d’y arriver selon toi?

  1. En la déplaçant sans rien enlever des étagères.
  2. En transportant d’abord tous les livres, un à la fois.

Femme regardant une bibliothèque

Changer ton alimentation en suivant un menu précis dès le début, c’est un peu comme déplacer une bibliothèque avec tous les livres.

C’est un TROP GROS EFFORT à fournir et ça se peut que tu sois incapable d’y arriver…

Suivre un menu alimentaire peut paraître la solution la plus simple et rapide au début. Mais, ça devient vite épuisant et décourageant d’avoir, du jour au lendemain, à:

  • Changer ta façon de faire ton épicerie.
  • Tout mesurer et tout calculer tout le temps, même au restaurant…
  • Changer ta manière de préparer tes repas.
  • Rechercher de nouvelles recettes qui respectent ton plan… 😪

Parce que manger du poulet bouilli et du brocoli sec, ça fait la job, mais ça ne plaira pas à toute la famille.

Et puis, quelle femme a envie de manger comme ça anyway?!

Ce qui signifie qu’à la première occasion, les vieilles habitudes reviennent rapidement. Et on se dit que bien manger c’est plate et que ce n’est pas fait pour nous.

2. Un plan nutritionnel n’est pas une solution à long terme…

route

Les plans alimentaires ne sont pas non plus totalement inutiles. Mais, ce ne sont pas la première étape à faire ni une solution à long terme.

Un plan nutritionnel plus strict et calculé peut aider à accélérer la perte de poids, à contrôler le taux de sucre dans le sang et à diminuer le taux de graisse d’un athlète de compétition.

Généralement, lorsque mes clientes ont développé un régime alimentaire SAIN ET CONSTANT, c’est là que je sors les menus. Mais, elles le suivre pendant 5 jours ou 1 semaine.

Pourquoi durant moins d’une semaine?

  1. Pour éviter que leur corps ne s’habitue à un régime plus bas.
  2. Pour ne pas occasionner de troubles alimentaires et de problèmes de santé dû à des régimes hypocaloriques.
  3. Parce qu’elles réalisent finalement que de manger ainsi ne les rend pas particulièrement heureuses!

Trop de femmes tombent dans le piège de moins manger pour perdre du poids.

Cependant, c’est souvent la raison première pourquoi elles ne perdent pas de poids ou en prennent, manquent d’énergie et de motivation, tombent souvent malades ou léthargiques… et cessent de croire qu’elles peuvent apporter des changements durables.

3. Tu n’apprends pas à manger sainement.

livre et crayons

Le plus gros problème avec les plans alimentaires qu’on se fait faire, c’est qu’ils n’enseignent pas à bien manger. Ils disent quoi manger.

Comme l’expression le dit:

“Ils ne te montrent pas à pêcher le poisson, ils te le donnent tout cuit dans le bec.”

Lorsqu’elles veulent apporter un peu de variété à leur menu, nombreuses femmes stressent de ne pas le faire de la bonne manière.

Bien que certains athlètes bénéficient de calculer tous leurs nutriments et leurs calories, ce n’est pas nécessaire pour 99% des femmes!

Ça devient peu pratique lors des repas au restaurant, entre amis, en voyage, avec la famille… 😪

Te concentrer sur la qualité des aliments que tu consommes plutôt que leur quantité en calories et en nutriments est donc beaucoup plus logique.

Améliorer ton régime alimentaire une petite étape à la fois t’aidera aussi à apporter des changements durables PLUS FACILEMENT!

Alors, voici quelles sont les 5 étapes à suivre pour y arriver.

5 Étapes pour changer ton alimentation durablement

bonhomme montant l'escalier vers de nouvelles habitudes et laissant les vieilles habitudes en bas

Voici les étapes que j’utilise toujours avec mes clientes et quelques exemples de transformation alimentaire pour bien l’illustrer.

Étapes #1: Utiliser un journal alimentaire.

Cette première étape te fera prendre conscience de tout ce que tu manges et ce que tu as à améliorer.

Utilise un journal papier ou une app comme MyFitnessPal ou encore Bitesnap qui fonctionne avec des photos. Prendre une photo est plus rapide et plus représentatif.

Étape #2: Remplacer GRADUELLEMENT un élément, un repas ou une collation à la fois, par une alternative plus santé. Et ajoute plus de légumes.

Commence par l’élément, le repas ou la collation qui sera le plus facile pour toi à modifier.

Apporte des améliorations progressives en te fixant des petits objectifs réalistes et juste assez challengeant pour te garder motivée.

Effectue cette étape pour tous les éléments, repas et collations de ton menu.

exemples d'ameliorations alimentaires progressives

Étape #3: Modifie ton environnement pour rendre le changement plus facile.

Cette étape est super importante pour rendre les bonnes habitudes plus faciles et les mauvaises plus difficiles.

Par exemple:

  • Faire le ménage des armoires pour rendre moins accessibles les grignotines (chocolats, bonbons, croustilles…) en les mettant dans le haut des armoires ou même dans une valise au sous-sol. Sans t’en priver, elles ne seront plus aussi disponibles. Éventuellement, éliminer toute tentation à la maison.
  • Faire ton épicerie principalement dans les rangées de l’extérieur, soit celles des fruits et légumes, produits laitiers et oeufs, viandes. Éviter les rangées des produits transformés.
  • Changer ta routine du soir pour éviter d’avoir envie de grignoter. Par exemple: si l’habitude est de regarder la télévision en mangeant des croustilles, faire plutôt une petite séance d’étirements, prendre un bain, lire un livre ou discuter avec un proche.
  • Toujours garder un sac de noix et un fruit avec toi pour éviter de te retrouver au dépourvu quand tu as faim.
  • Préparer le déjeuner la veille si tu as l’habitude d’être pressée le matin et de finir au Tim Horton pour manger.

Étape #4: Diminue les grignotines et les collations inutiles.

Les collations sont pratiques pour tenir bon entre les repas. Mais lorsqu’elles ne sont pas nécessaires, elles peuvent ajouter un apport calorique inutile. À faire attention.

Pose-toi la question: “Ai-je réellement faim, est-ce que je manque d’énergie ou ai-je plutôt simplement envie de manger parce que je m’ennuie. 🤔”

Étape #5: Équilibre et varie les sources d’aliments dans ton assiette.

Une fois une saine alimentation bien établie, les proportions nutritionnelles sont aussi à considérer. L’image suivante illustre simplement comment équilibrer tes repas.

Image et explication de la composition d'une assiette saine
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

Assure-toi d’avoir beaucoup de légumes et un peu de fruits au cours de la journée. Des protéines et des bons gras à chaque repas ainsi que des glucides provenant de légumes, légumineuses ou grains entiers. Voir plus de détails sur les nutriments ici (protéine, glucides, lipides).

Ensuite, il ne suffit plus que de varier tes sources alimentaires!

Garde en tête que la perfection n’a pas sa place non plus. Une bonne règle à suivre est la suivante:

Mange bien 90% du temps et gâte-toi sans culpabilité 10% du temps. Ce qui représente environ 2 repas ou 3-4 petites gâteries par semaine.


Comme pour mes clientes, tu apprendras que plus le changement est facile à intégrer, plus il te sera facile à maintenir et plus tu auras de résultats.

Rappelle-toi que les solutions rapides ne sont pas durables.

Ce processus n’est donc pas une course. Rien n’a besoin d’être parfait pour réussir.

Si tu te sens en privation, c’est que tu vas trop vite ou que tu coupes un peu trop.

Te priver risque de te rendre insatisfaite, obsédée par l’aliment en privation, t’en faire rapidement avaler une quantité plus grande et te faire sentir coupable…

Les dégâts seront définitivement moindres si tu t’en permets au moment désiré.

Avec le temps, tu verras, tes envies deviendront moins grandes et fréquentes. Mais, laisse-toi le temps!


Comment ça va pour toi de suivre un plan détaillé? Partage-moi tes commentaires plus bas.

Et, si tu as trouvé cet article utile, svp partage-le avec tes amies! 🙂

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