Le petit déjeuner, ce repas tant clamé par les nutritionnistes et les diététiciens de ce monde comme étant le plus important de la journée.

Mais, si je n’ai pas faim… Et puis, je n’ai pas vraiment le temps de toute façon…

Tu découvriras plus bas pourquoi sauter ce repas n’est généralement pas conseillé. Tu trouveras aussi 12 idées de déjeuners santé rapides et faciles à intégrer dans ta course du matin…

Ces recettes de petits déjeuner te sauveront non seulement du temps, mais t’aideront peut-être également à sculpter ta silhouette!

Juste après cette infographie, tu découvriras quoi manger pour déjeuner et quelques pour et contre du jeûne.

BONUS: Télécharge cette liste d’épicerie pour ne rien oublier pour la préparation des petits déjeuners suivants. Télécharge-la ici.

infographie avec 12 idées de petits déjeuners santé


Déjeuner ou Jeûner?

Selon certains experts, le jeûne intermittent aurait de nombreux effets positifs sur la santé, en plus d’être extrêmement efficace au maintien d’un poids santé.

On suggère même que, SI correctement effectué, le jeûne intermittent pourrait aider à:

Ceci dit, comme toute chose, ce qui est bon pour une personne ne l’est pas forcément pour une autre…

Et, il est important de comprendre que sauter le petit déjeuner ne signifie PAS: “pouvoir manger ce que l’on veut le reste du temps!” Avoir un régime riche en aliments transformés ne t’aidera pas à perdre du poids ni améliorer ta santé parce que tu sautes un repas par-ci par-là…

Il n’en reste pas moins que certains critères doivent être respectés!

non à la mal bouffe

De plus, le jeûne n’est pas conseillé pour tout le monde! Il peut même s’avérer un stress important pour certaines femmes. Il est d’ailleurs fortement déconseillé de jeûner si:

  • Tu es enceinte
  • Tu as des antécédents de troubles alimentaires
  • Tu es chroniquement stressée
  • Tu n’as pas un bon sommeil
  • Tu n’as pas beaucoup d’expérience en alimentation ou tu débutes en Fitness…

Certaines autres conditions peuvent aussi rendre difficile de suivre ce genre de protocole alimentaire, entre autres, si:

  • Tu as des enfants et même, si ton conjoint ne suit pas le même protocole.
  • Tu compétitionnes ou pratiques un sport de performance.
  • Tu as une carrière stressante ou tu dois interagir avec les clients souvent.

Même que le seul fait de jeûner pour une femme peut causer de l’insomnie, de l’anxiété, des irrégulations menstruelles et hormonales…

En raison de toutes ces contre-indications et manque de certitudes que le jeûne intermittent t’amènera de bons résultats, on ne peut pas se tromper en te conseillant de toujours déjeuner! À la différence du jeûne, déjeuner a difficilement de contre-indication… et voilà peut-être pourquoi les nutritionnistes et diététiciennes sont unanimes à ce sujet.

Pour plusieurs, sauter le petit déjeuner peut déclencher un processus de “stockage” déréglant ta glycémie et diminuant ton niveau d’énergie.

Des difficultés à maigrir ou maintenir un poids santé, des rages de sucres au cours de la journée, des désordres métaboliques tels des sauts d’humeur, de la fatigue, de l’hypertension… peuvent en résulter.

Plusieurs problèmes de santé peuvent aussi survenir, et mener à des maladies cardiaques, cognitives ou chroniques telles le diabète.

Un peu CONTRADICTOIRE TOUT ÇA?!

Ainsi, déjeuner est la plupart du temps la meilleure solution pour les femmes. Du moins, la plus sure!

Recettes de petits déjeuners équilibrés et rapides

1. Smoothies (Vegan)

smoothie vert

Les smoothies sont une excellente façon de consommer tes fruits et légumes préférés tout en conservant leurs fibres, vitamines et nutriments.

Tout ce que tu as besoin est simplement d’un peu d’imagination pour créer des mixes succulents! 😉

Voici un exemple de smoothie qui saura te combler pour une bonne partie de la journée:

Smoothie vert crémeux

Temps de préparation:

5 minutes

Ingrédients:

  • 1 c. à table beurre d’amandes naturelles crémeux
  • 2 tasses épinards frais (bien tassés)
  • 1 tasse lait d’amande à la vanille
  • ½ banane mûre
  • ¼ tasse ananas congelés, en morceaux
  • 1 c. à thé graines de chia ou de lin broyées

Préparation:

  1. Couper les fruits et légumes et préparer les ingrédients la veille, pour qu’ils soient prêts au matin.
  2. Au levé, combiner tous les ingrédients dans un mélangeur et les broyer jusqu’à l’obtention d’une texture homogène.
  3. Déguster immédiatement.

Variantes:

  • Tu peux utiliser tes fruits et légumes préférés.
  • Essaye avec 1. c. à thé de spiruline en poudre pour un maximum de nutriments.
  • Ajoute 1/4 à 1/3 de tasse de yogourt grec nature pour plus de protéines et onctuosité.
  • Ou alors ½ à 1 mesure de protéine en poudre.

2.  Pouding à la noix de coco et chia (Vegan)

pouding chia et coco

Temps de préparation:

5 minutes

Ingrédients:

  • ¼ de tasse de graines de chia
  • 1 tasse de lait de coco
  • ½ c. à table de sucre naturel (sirop d’érable, sucre de noix de coco…)
  • Quelques morceaux de fruits qui te plaisent!

Recette:

  1. Dans un pot Masson ou autre, mélanger les graines de chia, le lait de coco et le sucre, le soir d’avant.
  2. Déposer les fruits sur le dessus le soir ou attendre au matin.
  3. Laisser tremper le tout durant la nuit. Les graines de chia absorberont une bonne partie du liquide pour former un genre de pouding à ton réveil.

Tu verras, grâce à cette petite graine miracle qu’est le chia, ce petit déjeuner te remplira l’estomac sur une longue période de temps.

En plus d’être extrêmement riche en oméga 3, fibres, calcium, fer et vitamine C, tu seras séduit par son goût délicieux! 🙂

3. Gruau fruité (version Vegan*)

bol d'avoine avec banane et graines

Les nombreux bienfaits de l’avoine et sa rapidité de préparation la veille ou le matin même font de ce petit déjeuner un choix bien connu.

Évidemment, opte pour une avoine naturelle plutôt qu’un mixe composé d’une tonne de sucre et sucrants artificiels.

“De l’avoine naturelle?! Quelle platitude…”

T’inquiètes! La recette suivante est pleine de saveur et les fruits combleront ta dent sucrée. 😉

Temps de préparation:

5 minutes

Ingrédients:

  • ⅓ à ½ tasse d’avoine naturelle
  • Même quantité de lait, d’eau* ou de lait d’amande*
  • ½ tasse de baies (goji, bleuets, mûres…) ou un fruit en morceaux (bananes, pommes…)
  • 1 c. à thé de graines de chia, chanvre ou lin broyées
  • 1 c. à table de beurre d’amande naturel
  • ½ c. à thé de cannelle

Recette:

  1. Mélanger l’avoine dans le liquide choisi et laisser tremper au réfrigérateur durant la nuit ou cuire l’avoine dans le liquide au matin.
  2. Déposer les fruits et le beurre d’amande sur le gruau.
  3. Saupoudrer le tout des graines et de la cannelle.
  4. Consommer ou réfrigérer et consommer le matin suivant, si confectionné le soir.

Variantes:

  • Mélanger au gruau, ½ à 1 mesure de protéine en poudre, pour un petit déjeuner protéiné.

4. Tortillas Déjeuner (Version Vegan*)

tortillas déjeuner avec oeufs

Si tu es comme moi et adores les oeufs le matin, alors tu apprécieras cette option ainsi que le numéro 7.

Temps de préparation:

10 à 15 minutes

Ingrédients:

  • 1 oeuf et 2 blancs d’oeufs ou 75g de Tofu*
  • 1 Tortilla de blé entier
  • ½ tasse d’épinard
  • quelques oignons et piments coupés
  • ¼ de tomates coupées en dé
  • 1 à 2 c. à table de sauce salsa
  • fromage râpé
  • ½ c. à thé de cucurma et paprika
  • sel de mer, poivre

Recette:

  1. Tu peux préparer cette recette la veille ou au matin.
  2. Dans une poêle, faire revenir les oignons et les piments dans un jet d’huile d’olive ou autre.
  3. Y ajouter les oeufs ou le tofu, les épinards, le curcuma, le paprika, le sel et le poivre, et cuire jusqu’à consistance désirée.
  4. Laisser refroidir si tu le manges le lendemain, sinon passer à l’étape suivante.
  5. Déposer au haut du tortilla.
  6. Ajouter sur le mélange, la sauce salsa, les tomates et le fromage si désiré.
  7. Rouler le tortilla et le mettre dans un plat réutilisable pour une option écologique.

Le tour est joué pour un tortilla santé sans aucun additif ou extra sodium des restaurants rapides qui en servent…

Tu peux même en préparer quelques-uns d’avance et les conserver au réfrigérateur les matins de semaine suivants.

5. Parfait au yogourt (pas de version Vegan… désolée)

parfait au yogourt

Facile celui-là, y’en a pleins partout!

Suffit de l’acheter à l’épicerie, au café du coin et même au dépanneur.

Attention, ils sont souvent bourrés de sucre… 🙁

Voilà pourquoi tu aurais avantage à le faire toi-même.

D’autant plus que leur prix n’en vaut sûrement pas la peine au peu de temps qu’ils te prendront à le préparer.

Temps de préparation:

5 minutes

Ingrédients:

  • 1 tasse de Yogourt grec naturel 0 à 2% – Pourquoi naturel? Parce que même ceux à la vanille ou aux fruits sont souvent sucrés et contiennent des ingrédients autres que le yogourt et les fruits… Et pourquoi grec? Parce qu’il contient plus du double en protéine!
  • ¾ tasse de fruits à ton goût
  • ¼ tasse de céréales au choix (Muesli de Dame Nature…) Opte santé!
  • ½ c. à table de miel ou sirop d’érable*

Recette:

  1. Dans un pot Masson ou autre, déposer des couches de yogourt, fruits et céréales de manière à obtenir 2 étages de chacun.
  2. Agrémenter chacun des étages d’UN PEU de miel ou sirop d’érable si désiré.
  3. Déguster immédiatement ou le lendemain matin.

6. Muesli de Dame Nature (Vegan)

mélange de céréales et fruits dans un bol avec du lait

Adepte de céréales, voici celles qu’il te faut!

Faites uniquement de “Superfoods”, elles sont nutritives et santé! 🙂

Temps de préparation:

5 à 10 minutes

Ingrédients:

  • ½ tasse de graines de citrouille
  • 3 tasses d’avoine naturelle
  • ¼ tasse de goji
  • 2 c. à table de graines de lin broyées
  • 2 c. à table de graines de chia
  • ¼ tasse de graines de tournesol
  • 1 tasse d’amandes naturelles
  • ¼ tasse de pépites de caroube ou chocolat noir

Recette:

  1. Mélanger le tout
  2. Servir ¾ à 1 tasse dans du lait, du lait d’amande ou lait de coco

Variantes:

  • Tu peux y ajouter des morceaux de noix de coco ou d’autres fruits séchés.

7. Bouchés Déjeuner (Version Vegan*)

bouchés aux oeufs

Temps de préparation:

25 minutes + 20 minutes de cuisson

Ingrédients:

  • 1 Brocoli
  • 4 oeufs entiers et 6 blancs d’oeufs ou 300g de Tofu*
  • 1 petit oignon
  • ½ tasse de persil
  • 1 c. à thé d’ail
  • ½ c. à thé de chili en poudre
  • sel et poivre

Recette:

  1. Préchauffer le four à 425 degrés.
  2. Cuire à la vapeur le brocoli.
  3. Dans un bol, mélanger les oeufs et les blancs ou broyer le Tofu (à noter qu’avec le Tofu, ceci risque de ne pas tenir en bouchés…) avec un peu de lait d’amande.
  4. Dans un robot culinaire, broyer le brocoli, le petit oignon et le persil.
  5. Y ajouter l’ail, le chili, une pincée de sel et de poivre.
  6. Puis mélanger la mixture du robot dans le bol avec les oeufs ou le Tofu.
  7. Déposer le tout dans des moules à muffins.
  8. Cuire au four à 425 degrés pour environs 20 min.

Variantes:

  • Tu peux même y ajouter de petits morceaux de patates douces, courges ou du quinoa.

Congèle quelques-uns pour en avoir toujours prêts à te sauver les matins où tu seras pressée!

Il suffira de les réchauffer!

8. Muffins Framboises et Vanille (Version Vegan*)

muffins bleuets

Voici des petits muffins santé que tu raffoleras! 🙂

Temps de préparation:

15 minutes + 25 minutes de cuisson

Ingrédients:

  • 5 tasses de haricots blancs
  • ½ tasse d’amandes broyées
  • ½ tasse de farine de sarrasin
  • ½ tasse de framboises
  • ½ tasse de miel ou sirop d’érable*
  • 2 c. à thé de vanille

Recette:

  1. Préchauffer le four à 350 degrés.
  2. Dans un robot culinaire, broyer les haricots blancs.
  3. Ajouter le miel ou le sirop d’érable et la vanille.
  4. Mélanger le tout avec les amandes broyées et la farine de sarrasin.
  5. Puis ajouter les framboises.
  6. Déposer la pâte dans des moules à muffins graissés ou avec papier.
  7. Cuire pendant 25 minutes à 350 degrés, pour des muffins de taille moyenne.

Variantes:

  • Tu peux essayer avec d’autres sortes de haricots…
  • Également d’autres fruits.
  • Y ajouter des pépites de caroube ou chocolat noir, des noix de Grenoble ou de coco, des graines de chia ou de chanvre…

9. Pain de quinoa (Version Vegan*)

pain de quinoa

Tu désires faire changement des oeufs le matin?

Ce pain de quinoa te propose une solution qui saura te satisfaire!

Temps de préparation:

25 minutes + 25 minutes de cuisson

Ingrédients:

  • ½ tasse de sirop aux pommes
  • 1 tasse de banane en purée (environ 3 bananes)
  • 1 banane tranchée
  • 1 tasse de quinoa cuit (environ ½ tasse sèche)
  • 2 ½ tasses d’avoine naturelle
  • ½ tasse de lait d’amande
  • ¼ tasse de miel ou sirop d’érable*
  • 1 c. à thé d’extrait de vanille
  • 1 c. à thé de cannelle
  • 1 pomme pelée et coupée en morceaux

Recette:

  1. Préchauffer le four à 375 degrés.
  2. Graisser légèrement une plaque à muffins ou à pain avec de l’huile d’olive.
  3. Cuire le quinoa: amener à ébullition ¾ de tasse d’eau, ajouter le quinoa, réduire le feu et laisser mijoter pendant environs 12 minutes ou que l’eau soit absorbée.
  4. Mélanger dans un bol, le sirop de pommes, la purée de banane, le lait d’amande, le miel ou sirop d’érable et la vanille.
  5. Dans un autre bol, mélanger les ingrédients secs (quinoa, avoine et cannelle).
  6. Tranquillement, remuer le mélange humide avec celui sec.
  7. Peler et couper la pomme et l’ajouter au mélange.
  8. Déposer la pâte dans le moule à muffins ou à pain.
  9. Ajouter les tranches de bananes sur le dessus.
  10. Cuire de 20 à 25 minutes à 375 degrés.
  11. Laisser refroidir 5 minutes et déguster!

Tu peux les préparer le dimanche pour les avoir prêts chaque jour de la semaine! 🙂

10. Crêpe protéinée pomme et cannelle

crêpes pommes cannelle

Pour une gâterie au petit déjeuner sans trop tricher et le regretter, voici mon option préférée! 🙂

Temps de préparation:

15 à 20 minutes cuisson incluse

Ingrédients:

  • Une mesure de protéine en poudre
  • ⅓ tasse farine de coco et avoine mélangée
  • 3 blancs d’oeufs
  • 2 c. à table de compote de pommes
  • Quelques tranches de pomme
  • Un peu de lait d’amande selon la consistance
  • ½ c. à thé de cannelle
  • une pincée de sel

Recette:

  1. Mélanger les ingrédients secs dans un bol (protéine en poudre, farine de coco et avoine, cannelle, sel).
  2. Dans un autre bol, mélanger les blancs d’oeufs et la compote de pomme.
  3. Tranquillement, mélanger les ingrédients secs dans les oeufs et la compote.
  4. Ajouter un peu de lait d’amande jusqu’à consistance désirée pour le style de crêpe que tu préfères (un mélange plus liquide donne des crêpes plus minces / un mélange plus consistant, des crêpes plus épaisses).
  5. Cuire à feu moyen doux, dans une poêle préchauffée avec un peu d’huile d’olive ou de noix de coco.
  6. Déguster avec quelques tranches de pomme et saupoudrées de cannelle.

Variantes:

  • Tu peux ajouter quelques raisins secs ou pépites de caroube ou chocolat.
  • Mange-les avec un peu de yogourt grec nature, autres fruits et UN PEU de sirop d’érable sur le dessus.

Bien que meilleures faites le matin même, elles peuvent tout de même être préparées la veille.

11. Salade d’oeufs (Version Vegan*)

oeuf tomate avocat sur toast

Temps de préparation:

5 minutes + 15 minutes cuisson des oeufs

Ingrédients:

  • 2 oeufs à la coque ou quelques morceaux de tempeh*
  • ½ avocat
  • 1 tomate moyenne ou quelques tomates cerises
  • 1 à 2 tranches de pain de grains entiers
  • ½ c. à thé de paprika
  • Sel et poivre

Recette:

  1. Faire cuire 2 oeufs à la coque et les couper en quartier (cuire de 10 à 15 minutes dans de l’eau bouillante selon que tu veuilles l’intérieur cuit ou non), ou couper quelques morceaux de Tempeh*.
  2. Couper le demi-avocat et la tomate en petits morceaux.
  3. Mélanger le tout et saupoudrer de paprika, sel et poivre.
  4. Déguster sur du pain de grains entiers grillés.

Variantes:

  • Tu peux ajouter une tranche de jambon ou saumon fumé sur ton pain avant d’y déposer la salade.
  • Transforme la salade en sandwich sur la Go! 😉

12.   Cottage et Fruits (pas de version Vegan… désolée)

fruits légumes café et fromage cottage

Temps de préparation:

5 minutes

Ingrédients:

  • ½ tasse de fromage cottage
  • 1 tasse de fruits
  • 2 c. à table de céréales au choix
  • 1 c. à table de graines de lin broyées ou chia
  • 8-10 amandes coupées en tranches

Recette:

  1. Mélanger le fromage cottage, les fruits, les céréales, les graines et les amandes.
  2. Déguster!

Variantes:

  • Si la texture du cottage te dérange, mélange-le avec ¼ tasse de yogourt. Ça passe mieux…

12 recettes de petits déjeuners rapides = 0 excuse pour le “Fast Food”

Tu as maintenant en main, au moins 12 idées et recettes de petits déjeuners équilibrés!

Sachant que la moitié prennent moins de 10 minutes à préparer et qu’ils peuvent tous être faits la veille: Fini le temps des excuses!

Les restaurants rapides ne s’avèrent même plus aussi rapides que toi et une chose est sur: certainement pas plus santé et délicieux!

Alors, la prochaine fois que tu iras faire tes courses, assure-toi d’avoir ta liste d’épicerie en main pour ne rien oublier.

Prends quelques minutes le soir pour confectionner tes petits plats. Et, évite d’être au dépourvue les matins pressés! 😉

Si ce n’est pas déjà fait, télécharge cette liste d’épicerie pour ne rien oublier:


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Show 1 footnote

  1. https://www.huffpost.com/entry/intermittent-fasting-whos_b_6236712