Semaines de fous! Il faut nourrir bébé, cuisiner pour toute la famille, aller porter le plus vieux à ses activités et faire faire les devoirs à la plus jeune… Papa est très occupé au travail et on aimerait bien reprendre le nôtre bientôt!

Pas le temps de bien dormir ni même de respirer normalement… Alors, comment fait-on pour trouver le temps d’aller au gym maintenant?!

On veut bien perdre le poids accumulé, prendre soin de notre santé et donner le bon exemple à ses enfants. Mais, sans temps, c’est impossible…

Pas de panique! Il suffit d’une meilleure gestion de son temps! Les 6 éléments clés suivants t’aideront à y arriver, peu importe la raison qui te fait courir tous les jours.

BONUS: Attrape cet aide-mémoire et gabarit de planification pour réussir à t’entraîner malgré le manque de temps. Il te sera très utile! Télécharge-le ici.


Selon Statistique Canada,

Près de 50% des Canadiens de plus de 12 ans sont considérés comme inactifs.

Ne fais plus partie de ces statistiques! Changer ta vie dès aujourd’hui en apprenant exactement comment remédier à la véritable raison de ton manque de temps!

1. Le timing: pour contrer la perte de volonté au cours de la journée

Plus la journée avance, plus tu as des tâches importantes à finir. Et, ces tâches semblent toujours plus importantes que d’aller au gym…

Malheureusement, plus la journée avance, moins tu risques d’avoir de l’énergie. Ta volonté pour faire de l’activité physique diminue aussi… 😪

Alors, pourquoi ne pas faire ton exercice le matin avant toute chose?

Idéal pour:

  • Les femmes d’affaires et celles qui ne savent jamais quand leur journée finit réellement…
  • Éviter d’arrêter une tâche en plein milieu.
  • Supprimer le stress de trouver le temps de le faire pour le reste de la journée.
  • Éviter de procrastiner à le faire pour arriver à la fin de la journée et ne plus avoir le temps, l’énergie ou la motivation…

C’est un peu comme tes REER automatiquement retirés de ta paie avant même qu’elle soit déposée dans ton compte de banque. Tu priorises ta retraite et tu apprends à vivre avec ce qui reste. Mais, si tu fais l’inverse, il est peu probable que tu aies de l’argent à investir dans ton fond de retraite…

  • Priorise du temps pour t’entraîner en début de journée et apprends à faire tout le reste avec le temps qu’il te reste!

Parce que si tu as un horaire chargé, chances sont que tu n’aies aucun moyen d’arrêter durant la journée ou assez tôt pour y aller après le travail.

De toute façon, changer d’activité au cours d’une journée est coûteux en termes de temps et mentalement il est aussi très difficile de laisser une tâche inachevée… Alors, on procrastine et on manque de temps pour le faire.

infographie sur le manque de temps

Voilà peut-être pourquoi tu n’arrives jamais à trouver le temps! 😉

2. La durée: pour rendre l’impossible possible

Il est certain que si tu suis un programme de musculation avec des journées de 1h30 à 2h d’exercices, il est fort comprenable que tu n’aies jamais le temps de les faire…

Par exemple, si tu suis la programmation FemmeFit et que tu n’as pas assez de temps pour faire les journées au complet (bien que cette programmation soit conçue à ne durer que 35 à 45 minutes/jour, dans sa version courte, justement afin de permettre aux femmes occupées d’obtenir le plus de résultats en moins de temps possible), tu pourrais la modifier ainsi:

  1. Utiliser le nombre minimal de séries proposé dans les programmes. Si ce n’est pas assez: enlever une série à chaque exercice ou enlever un exercice qui s’avère un mouvement secondaire et de finition.
  2. Séparer sur 2 jours les journées qui contiennent 2 parties, soit une partie cardio ou HIIT cardio et une partie musculaire. Au lieu d’une journée de 40-50 minutes, tu auras 2 jours d’environs 20-30 minutes.
  3. Faire l’entraînement avec moins de temps de repos. Insérer plus de superset ou encore, le faire en circuit.

Idéal pour:

  • Faciliter l’introduction d’une séance dans ton emploi du temps chargé.
  • Être capable de t’entraîner plus souvent.
  • Augmenter l’efficacité de tes entraînements.
  • Éviter d’avoir à te lever une ou deux heures plus tôt! 30 minutes, c’est toujours supportable. 😃
  • Enfin, éviter de t’épuiser si tes journées sont déjà assez épuisantes…

Durant tes jours de congés ou moins chargés, tu peux toujours te lâcher lousse et t’entraîner plus longtemps sans être pressée. L’important est que les jours qui ne te le permettent pas ne soient pas une excuse pour sauter ton entraînement.

Parce que tu sais c’est quoi: “saute une fois, saute deux fois… et n’y va plus pantoute…” 😕

3. Le lieu: pour éviter de te trouver des excuses

“Le gym est trop loin de chez moi et de ma job pour y aller le matin…”

  • Fais tes entraînements où tu as le temps de te rendre pour les faire!

Une barre et quelques poids libres dans ton sous-sol peuvent aussi bien faire l’affaire. Et même que, quelques élastiques d’entraînement comme le suggèrent les vidéos d’exercices FemmeFit sont moins coûteux et encombrants.

entraînement femme à la maison

Même qu’il existe de nombreux entraînements rapides qui se font n’importe où sans équipement.

Encore une fois, c’est toujours mieux que d’attendre d’avoir le temps pour le gym et finalement ne jamais y aller…

Si l’idée est loin de te motiver, tu as deux options:

  • Te lever plus tôt tout simplement et aller au gym,
  • Le faire quand même rapidement et faire tes séances au gym la fin de semaine ou les jours de congés…

Pas convaincants comme options?

Voici pourtant pourquoi il est si important de garder une constance dans ton entraînement et comment arriver à le faire.

4. La constance: le secret de la discipline

Sans constance, pas la peine de rêver!

L’exercice physique ne sera jamais une habitude automatique et naturelle sans extrême discipline. Les résultats seront aussi très difficiles à maintenir… Tu te sentiras toujours en éternel recommencement.

“Ok, cette semaine j’y vais 5 fois!”

“Bon, j’y suis allée 2 fois… mais, la semaine prochaine, j’y vais vraiment 5 fois!”

“Ah shit, je n’y suis pas allée du tout… Enfin, comment fait-on pour être constante?!”

  • Priorise la fréquence à la durée. Sois constante.

D’abord, tant et aussi longtemps que tu ne seras pas constante sur la fréquence de tes entraînements, ne te mets pas de pression sur leur durée.

Non seulement de longues séances seront plus difficiles à insérer dans ton horaire chargé (tel que discuté au point 2), mais elles peuvent te décourager… Alors, on procrastine, car on manque de temps pour le faire.

aujourd'hui ou plus tard

L’ennemi numéro 1 de la constance = La procrastination!

Tu es donc 100 fois mieux de faire 7 minutes de workout que de ne rien faire du tout!

Idéal si:

Par exemple:

  • Fais 4 séries de 12 à 20 répétitions de squat sans ou avec des poids libres en superset avec un 20 crunch au sol.
  • Fais 4 séries de maximum pull up en superset avec maximum push-up.
  • Fais 7 sprints à la course de 30 secondes avec 30 secondes de repos à l’extérieur.

Pars avec l’idée que tout ce dont tu as à faire est 7 minutes d’exercice par jour, pas 30 ni 60!

Cela te semble inutile de t’entraîner seulement pour 7 minutes?!

Détrompe-toi! Bien faites, 7 minutes de workout peuvent être physiquement très efficaces. Mais, l’idée est qu’elles le seront surtout psychologiquement.

En t’entraînant, peu importe la situation, tu respecteras la fréquence que tu t’es fixée qui te permettra de devenir constante.

Avec le temps, cette constance te permettra de développer l’habitude de faire de l’exercice 5 fois par semaine par exemple. De façon automatique, tu t’entraîneras 7 minutes.

Éventuellement, il te sera plus facile de te rendre à 10, puis 30 minutes. Et qui sait, peut-être que 1h deviendra ton standard rapidement!

7 minutes

Eh puis, tout le monde a 7 minutes dans sa journée! Si tu ne l’as pas, c’est que la raison de t’entraîner n’est pas assez forte pour le trouver… Ce qui m’amène au point suivant:

5. La raison et motivation: pour trouver le temps de le faire

La raison pour laquelle tu souhaites t’entraîner est aussi la raison pourquoi tu réussiras à continuer de le faire et que tu trouveras le temps pour le faire.

Alors, qu’est-ce qui te motive à vouloir t’entraîner?

Bien! Ce genre d’objectifs t’amènera à te mettre à l’action!

Malheureusement, celle-ci disparaîtra aussitôt le résultat atteint…

Au même titre qu’une compétition. Si tu ne compétitionnes pas pour le bénéfice d’exercer l’activité ou le sport, mais pour gagner le trophée, qu’est-ce qui te gardera motivée une fois le trophée gagné?

Ces buts sont importants pour mesurer ta performance et ta progression. Mais, pour te garder motivée lorsque les défis et le manque de temps croisent ton chemin, tu devrais avoir une raison, une source de motivation plus profonde.

Alors, qu’est-ce qui te “drive” vraiment à vouloir t’entraîner?

  • “Le désir de devenir meilleure, me sentir plus forte, avoir confiance en moi…”
  • “Le plaisir de bouger, la sensation de bien-être lorsque j’ai fini…”
  • “Je veux pouvoir me trouver belle en portant des vêtements à mon goût…”
  • “Le simple désir de pouvoir continuer à jouer avec mes enfants et mes petits-enfants…”
  • “Je veux me sentir bien dans ma peau lorsque je sors avec des amies.”
  • Fais-le parce que tu as un désir important à satisfaire!

Et, tant qu’à y être, fais donc quelque chose que tu aimes. Il te sera doublement plus facile de rester motivée et trouver du temps pour le faire.

6. La planification pour mieux gérer ton temps

Un but sans plan, ça s’appelle un rêve qui ne se réalisera jamais.

Si tu manques de temps, la planification est la clé pour ne pas en perdre davantage. Elle est aussi la clé pour ta constance et ta réussite.

Planifier ce que tu auras à faire et quand tu pourras le faire te permet de:

  • Sauver du temps et de l’énergie à y penser le jour venu.
  • Rendre facile ta prise de décision en créant un engagement parce que tu l’as planifié à ton horaire.
  • Éviter de trop en faire ou pas assez.
  • Planifier ta réussite tout simplement.
  • Apprends à bien planifier l’atteinte de tes objectifs.

Et, si tu ne l’as pas déjà fait, télécharge le gabarit de planification suivant afin de réussir à t’entraîner malgré le manque de temps:


Éléments importants à retenir
  • Priorise du temps pour t’entraîner en début de journée et apprends à faire tout le reste avec le temps qu’il te reste!
  • Choisis tes programmes d’entraînement en fonction du temps que tu as à y accorder ou modifie-les pour l’ajuster à ton horaire.
  • Fais tes entraînements où tu as le temps de te rendre pour les faire!
  • Priorise la fréquence à la durée. Sois constante.
  • Fais-le parce que tu as un désir important à satisfaire!
  • Apprends à bien planifier l’atteinte de tes objectifs pour mieux gérer ton temps.
  • CONSEIL SUPPLÉMENTAIRE: Apporte toujours un sac de sport avec toi et garde aussi ton menu de la journée, simple et rapide.

Enfin, si malgré tous ces conseils, tu ne trouves toujours pas le temps de bouger, tu finiras par ne plus avoir le choix. Il viendra un jour où tu devras compenser le manque de résistance de ton système immunitaire.

Fais le calcul toi-même: 2h par semaine d’entraînement, soit 104h par année ou ou environ 4 jours. Si tu tombes malade d’un simple rhume, tu perdras au moins une semaine de productivité sans compter les dépenses supplémentaires liées à ta médication.

Alors, imagine lorsqu’il s’agit de maladies plus sérieuses…

Sans compter les pertes de temps occasionnées par les autres effets secondaires d’une vie pauvre en exercice:

  • Perte de vitalité,
  • Affaiblissement de la puissance du cerveau,
  • Perte de productivité et créativité,
  • Diminution de la qualité du sommeil et perte d’énergie,
  • Diminution de la capacité à gérer le stress, l’anxiété, la dépression…

Si tu ne trouves pas le temps pour ta santé, tu auras à en trouver pour ta perte de vitalité ou la maladie…


Si tu as trouvé cet article utile, svp partagez-le avec tes amies! 🙂