Tirer un maximum de résultats avec la programmation FemmeFit

Les programmes d’entraînement FemmeFit sont conçus pour l’amélioration de ta composition corporelle (renforcer, raffermir et définir ta musculature) ainsi que de ta forme physique en général. Ce qui signifie qu’accompagnés d’un bon plan alimentaire et de périodes de récupération adéquates:

  • Tu sculpteras une silhouette plus athlétique,
  • Tu diminueras ton taux de masse graisseuse en perdant du gras,
  • Tu raffermiras ton corps en prenant un peu de muscle,
  • Tu amélioreras ta forme physique pour devenir plus forte avec une meilleure endurance musculaire et cardiovasculaire.
  • Tu te transformeras pour être bien dans un corps fit, ferme et en forme! 😉

Afin de porter les vêtements qui te plaisent et d’être fière lorsque tu te promènes en bikini l’été!

Enfin, pour t’assurer d’y arriver, voici quelques explications d’utilisation importantes sur les programmes, des outils utiles ainsi que des conseils supplémentaires en fonction de ton niveau d’expérience en entraînement et ton objectif #1.

femme qui lit découragée

T’inquiètes, ça ne sera pas si terrible…

Règles d’utilisation générales des programmes

Tes résultats – que tu cherches à prendre un peu de masse musculaire, à raffermir, à perdre du poids et du gras, à découper, à avoir un corps plus athlétique ou à être plus en forme et en santé… – sont une combinaison de 4 éléments principaux:

  1. La constance à laquelle tu suis un BON régime alimentaire,
  2. La constance et l’intensité à laquelle tu suis ton programme d’entraînement musculaire (en l’occurrence, celui-ci),
  3. Ton programme cardiovasculaire (secondaire à l’entraînement musculaire, mais qui peut t’aider à perdre du poids plus rapidement),
  4. La qualité de ton sommeil et de ta récupération.

Bien sûr, ton état d’esprit est aussi à l’origine de toutes tes réussites!

Alors, rappelle-toi:

Le succès arrive tous les jours lorsque tu fais de ton mieux pour devenir la meilleure version de toi-même.

Instructions importantes

1) Intensité et progression

cardio rameur à haute intensité

Ce point est trop souvent négligé par les femmes… Au début, lorsque tu commences un entraînement, ça peut passer. Rapidement par contre, même si tu es constante et régulière à suivre ton programme, sans intensité, tu n’auras pas autant de résultats.

C’est un peu comme cuire un poulet à 50 Fahrenheit, il se peut qu’il ne soit jamais cuit. Par contre, à 350 degrés, 35 à 40 minutes et tu as le meilleur rapport qualité/temps.

Les programmes sont conçus pour pouvoir se faire en 40 minutes si c’est tout le temps que tu as. Ceci dit, pour qu’ils soient efficaces, l’intensité doit être juste à point. Comme pour le poulet: assez, mais pas trop!!

Ce que j’entends par intensité:

  • Utilise des poids pour le nombre de répétitions indiqué et afin qu’il te soit presque impossible d’effectuer plus de une ou deux répétitions supplémentaires. Exemple: Si tu as 10 répétitions à faire pour un exercice, tu devrais utiliser un poids pour que tu sois capable d’en faire 10 et TRÈS difficilement 11 ou 12, MAIS PAS 13, 15 NI 20!!! – Si tu mets trop lourd ou pas assez lors d’une série, ne capote pas non plus. Fais le nombre de répétitions dont tu es capable et la série suivante, tu enlèveras ou ajouteras du poids en fonction du nombre de répétitions pour cette série. Note tes poids dans les cases du programme pour la prochaine fois. Pour te donner une idée des poids à utiliser pour chaque exercice ou pour te challenger un peu, consulte la charte des niveaux FemmeFit, aussi expliquée au dernier point de ce guide.
  • Donne le maximum de tes capacités surtout lorsqu’il est indiqué de le faire ou de faire un sprint, pendant un temps donné.
  • Travaille en progression le plus souvent possible. Essaye de mettre un peu plus lourd ou faire une répétition de plus, chaque semaine. Augmente ton temps à l’effort et diminue ton temps de repos sans diminuer tes poids.
  • Ne prends pas plus de repos qu’il est indiqué. À moins que ce soit absolument nécessaire. Ce qui peut être le cas au début ou si tu es du genre à avoir de la difficulté à prendre de la masse musculaire (voir plus bas dans les ajustements particuliers).
  • Suis le plan de ton mieux et avec le temps que tu as! L’important est de donner le meilleur de toi-même. Même si le meilleur de toi même aujourd’hui est peut-être moins bon qu’hier ou demain. Tu donnes le meilleur dont tu es capable cette journée-là et à chaque journée. 😉

Évidemment, être trop intense n’est pas toujours mieux… Assure-toi de toujours BIEN effectuer les mouvements afin d’éviter de te blesser. (Consulte le glossaire des exercices FemmeFit pour t’en assurer de bien les effectuer.)

2) Fréquence par semaine

vague de frequence

  • Le programme est sur 3 jours. Si tu donnes le meilleur que tu peux à chaque fois, avec intensité, c’est tout ce dont tu auras besoin pour voir de bons résultats!
  • Évidemment, l’idéal pour ta santé demeure de bouger tous les jours. Tu peux donc suivre les programmes FemmeFit 3 jours par semaine et faire d’autres activités (la marche, la course, la natation, le vélo, la danse… par exemple) les autres jours. Tu peux aussi ajouter une journée Focus Abdos à ton programme pour qu’il soit sur 4 jours.
  • Tu peux également t’entraîner plus souvent en recommençant le programme tout simplement. Fais-le en continu (par exemple: semaine 1= jour 1, 2 ,3 1. Semaine 2= jour 2, 3, 1, 2. Semaine 3= jour 3, 1, 2, 3. Ainsi de suite pour 4 jours/sem ou 5 jrs/sem avec la journée Focus Abdos). Mais, pas plus de 2 fois chaque jour par semaine! Prends 1-2 jours off! Ainsi, tu pourras t’entraîner de 3 à 6 jours/sem avec les programmes.

T’entraîner trop souvent ou trop longtemps n’est pas toujours mieux non plus! Tu as aussi besoin de repos et récupération. Sans quoi, tu finiras comme ce petit poulet: brûlée!

brûler son poulet

3) Durée

  • Si tu es limitée sur la durée de tes entraînements, suis les programmes en utilisant le nombre de séries le plus bas. Ici, le nombre de séries minimal pour le squat est 3.

nombre de séries

  • Si tu trouves le programme trop rapide, suis le nombre de séries le plus haut. Ici, le nombre de séries le plus haut pour le squat est 6.

Attention! S’entraîner musculairement plus de 60 à 70 minutes peut être très stressant pour ton corps. Spécialement si tu as déjà une vie très active, épuisante ou stressante… Ou, si tu ne dors pas suffisamment.

Si tu as le temps et envie de t’entraîner plus longtemps, fais d’abord la programmation tel qu’indiqué et ajoute une séance de cardio à intensité modérée pour finir. Tu éviteras ainsi d’épuiser tes muscles et finir plus “flat” que cette balloune.

Deflated Balloon

4) Récupération

N’oublie pas que si ton objectif est d’améliorer ta silhouette pour qu’elle soit plus ferme, musclée et découpée, tu auras aussi besoin de temps de récupération pour bénéficier d’un maximum de résultats. Rappelle-toi du petit poulet brûlé ou de la balloune dégonflée…

De plus, ton sommeil et la gestion de ton stress sont aussi des priorités à ne pas négliger. C’est lors de ton sommeil que tu fais le ménage des déchets et te reconstruis.

5) Supersets & Répétitions

Les exercices en superset sont indiqués par des lettres. Exemple: 3A et 3B, le superset 3 contient 2 exercices, soit A et B qui doivent être effectués sans repos entre A et B. Le repos se prend après l’exercice B, tel qu’indiqué ici.

explication superset

Tant qu’aux nombres de répétitions, ils sont indiqués pour chaque série. Dans le cas de l’exercice 3B, les séries 1 et 2 ont de 10 à 12 répétitions pour chacune des jambes. Puis de 8 à 10 répétitions pour les séries 3 à 5.

explication circuit

Parfois, ce sont des circuits de cardio ou d’endurance qui n’ont pas de repos du tout. Dans cet exemple, les exercices 4A, 4B et 4C se font un après l’autre sans repos, de 3 à 5 fois.

Si tu as besoin d’un repos, pas la peine de te brûler non plus ou d’être trop épuisée pour bien faire les mouvements. Prends quelques secondes pour respirer et continue. Pas de repos = le moins possible, MAIS, en exécutant les mouvements de façon sécuritaire, tout en ne tombant pas sans connaissance…

Outils utiles

fitness program

#1. Cours gratuit sur le Fitness pour femme: Pour être Fit et te sentir Bien dans un Corps Sain. Plusieurs principes et techniques sur la motivation, la nutrition, l’entraînement et les saines habitudes afin d’avoir une base solide pour te transformer en FemmeFit! Une excellent complément à ton entraînement.

#2. Le guide ultime de la perte de poids pour femme: Tout pour perdre du poids efficacement et durablement.

#3. 20 Trucs pour avoir un meilleur sommeil afin d’avoir plus d’énergie durant la journée. ESSENTIEL à ton entraînement, tes résultats et ta vie sociale.

#4. Programme de Nutrition

Planifie facilement et rapidement ton menu santé et équilibré pour ne manquer de rien, atteindre tes objectifs, sans avoir faim ni récolter de surplus! Le guide alimentaire FemmeFit t’aidera à avoir une alimentation adaptée à tes besoins.

Plans alimentaires santé et équilibrés, liste d’aliments suggérés avec leur quantité, exemples de petits-déjeuners, exemples de repas & de collations, recettes simples et rapides – avec options végétariennes et végétaliennes, menus typiques et liste d’épicerie, planificateur de menu Excel… L’accompagnateur alimentaire idéal!

➡️ Te procurer le Guide Alimentaire FemmeFit ici.

#5. Quelques recettes faciles et rapides pour amener un peu de variété et de goût dans ton assiette: 8 recettes de poulets ainsi que 7 recettes de salades nutritives.

Ajustements particuliers selon l’objectif

En suivant les programmes d’entraînement FemmeFit au meilleur de tes capacités et en respectant les points énoncés précédemment, TU AURAS DES RÉSULTATS. Nul besoin de leur apporter des modifications.

Ceci dit, tandis que certaines femmes ont plus de difficulté à perdre du poids, d’autres en ont plus à prendre du muscle. Certaines préfèrent également s’entraîner davantage en endurance et en cardio, tandis que d’autres désirent prendre de la force…

femme de différents size

Pour pallier à ces différences, voici quelques conseils pour ajuster les programmes efficacement au cours de ta transformation.

Comme ton objectif et ton niveau d’expérience sont aussi sujets à changer avec le temps, tu pourras te référer à ces explications pour t’assurer que tu apportes les bons ajustements. Par exemple; il se peut qu’au début tu désires mettre le focus un peu plus sur la perte de poids, 2-3 mois plus tard, plus sur le raffermissement et enfin lorsque tu auras atteint ton poids idéal, sur l’amélioration de tes capacités physiques…

1) Débutante OU Moins de 1 an d’expérience ET/OU de retour à l’entraînement après plus de quelques mois d’arrêt:

Suivre les programmes FemmeFit tels quels, du mieux que tu peux. Peu importe ton objectif, ces programmes t’apporteront des changements. Lorsque tu seras capable de les suivre en respectant les temps de repos et les répétitions indiqués, tu pourras regarder pour des ajustements selon ton objectif. Mais, seulement à ce moment, si tu le désires vraiment. Car, tu peux très bien continuer à suivre les programmes tels qu’ils sont. Ils sont conçus pour être efficaces ainsi.

*Indication contraire: Si tu es très mince et que tu désires prendre du poids, tu peux alors regarder l’ajustement 3).

2) Intermédiaire (plus de 1 an d’expérience et régulière à l’entraînement) OU Avancée OU après être capable de suivre la programmation FemmeFit tel qu’indiqué:

Si tu es une habituée de l’entraînement – ce qui signifie que tu t’entraînes au moins 3 fois/semaine de façon constante depuis plus d’un an – ou que tu es maintenant capable de suivre la programmation en respectant les temps de repos et les répétitions indiqués, tu peux apporter les ajustements suivants.

A) Pour la perte de poids rapide & définition

balance femme

La programmation devrait être suivie tel qu’indiqué. Avec un bon plan alimentaire adapté!

Pour accélérer ta perte de poids: tu peux viser le nombre de séries plus haut pour une durée des programmes plus longue. Tu dépenseras ainsi plus de calories. Mais, assure-toi d’être capable de garder une bonne intensité. Vaut mieux viser d’en faire un peu moins, mais plus intense que d’en faire plus, mais moins intense.

En suivant le meilleur compromis durée/intensité pour toi, tu peux alors ajouter une séance de cardio à intensité plus modérée, de 20 à 45 minutes, à la fin de ton entraînement. Ou des séances de cardio de 30 à 60 minutes en d’autres temps que tes entraînements FemmeFit.

Tu peux également suivre les programmes sur plus de 3 jours pour augmenter les calories hebdomadaires dépensées. Sur 4 ou 5 jours par exemple et ajouter quelques séances de cardio de plus… Réfère-toi au Guide ultime de la perte de poids pour plus de détails.

B) Pour ta capacité aérobie et ton endurance musculaire

courir dans les marche

Effectue la semaine 1 avec un maximum de 60 secondes de repos où il y en a.

Pour les semaines suivantes, effectue les exercices avec un maximum de 30 secondes de repos tout en essayant de conserver les mêmes poids que la première semaine. OU, effectue tous les exercices d’une journée en circuit avec peu ou pas de repos entre les exercices. Fais le circuit 3 à 5 fois.

C) Pour la prise de force ou prise de masse musculaire

femme qui flex

Suis les programmes d’entraînement tel qu’indiqué, mais avec des temps de repos entre les séries de 90 à 120 secondes. Spécialement pour les exercices de force (souvent au début de l’entraînement) et de 60 à 90 secondes pour les autres.

Vise également le nombre de répétitions le plus bas et mets plus lourd. Essaie de mettre l’emphase sur la progression de tes poids.

Tu peux également faire les circuits d’endurance avec des repos de 60 à 90 secondes à la fin de chacune des séries ou même 30 à 60 secondes entre les exercices afin de pouvoir mettre plus lourd. Mais, conserve les supersets de 2 exercices tels quels et les sections cardio pour ta forme générale et ta prise de force en endurance musculaire.

3) Pour les femmes qui ont de la difficulté à prendre de la masse musculaire et n’ont pas de problème de poids (généralement très minces):

Suis les programmes d’entraînement avec des temps de repos entre les séries de 90 secondes. Tu peux faire les supersets et les sections de cardio, mais vise le nombre minimal de séries. Pour ce qui est des circuits d’endurance, fais plutôt les exercices séparément avec 60-90 secondes de repos entre chaque.

S’entraîner à la maison comme au gym

femme qui s'entraîne sur un plancher

Les programmes FemmeFit sont conçus pour que tu puisses t’entraîner autant à la maison qu’au gym. Évidemment, la variation de l’exercice dépendra du matériel que tu as à ta disponibilité. Les exercices utilisés ne nécessitent aucune machine et nombreux ne nécessitent aussi pas ou peu d’équipement. Cependant, l’utilisation de résistance est essentielle pour plusieurs autres.

Pour cette raison, tous les vidéos explicatifs des mouvements proposent des alternatives avec une barre à poids, des haltères, mais aussi une version avec élastique d’entraînement. Les élastiques sont une excellente manière d’ajouter de la résistance sans avoir à débourser beaucoup d’argent dans l’achat de poids et haltères. Ils occupent également moins d’espaces de rangement.

Une barre à pull up (traction à la barre fixe) que tu peux installer dans un cadre de porte te sera aussi très utile au cours de la programmation.

Ceci dit, si tu t’entraînes à la maison et que tu n’as aucun équipement, il est recommandé d’au moins faire l’achat de 2 à 3 élastiques d’entraînement tels ceux-ci. Le rouge (le moins résistant), le mauve (le moyen) et le vert ou le bleu (les plus résistants) selon ta force actuelle physique.

De petits élastiques de résistance tels ceux-ci te seront également très utiles.

En d’autres temps, si tu as accès à des haltères ou que tu t’entraînes au gym, les élastiques de résistance ne seront pas nécessaires.

➡️ Te procurer des élastiques de résistance pour ton entraînement maison

➡️ Te procurer de petits élastiques de résistance pour augmenter le niveau de difficulté de certains exercices sans équipement

Niveaux FemmeFit: Poids et progression

3 différentes grosseurs d'haltères

Les niveaux FemmeFit ne sont pas des niveaux absolus. Ce qui signifie que tu n’as pas à atteindre un niveau supérieur simplement parce que tu prends de l’expérience en entraînement. Tu peux rester au niveau 1 toute ta vie si tu le désires, sans être moins bonne pour autant. 😉

Ce qui te rend meilleure n’est pas le poids que tu mets sur la barre, mais la satisfaction personnelle d’avoir donné le meilleur de toi-même!

Ces niveaux ont plutôt pour but de te servir de référence pour:

  • Te donner une idée des poids avec lesquels effectuer les exercices si tu es débutante à l’entraînement ou simplement à un exercice en particulier;
  • Savoir quel poids utiliser si tu ne te rappelles plus ce que tu utilises normalement;
  • Te challenger à te dépasser si tu es un peu plus avancée et que tu aimes te fixer des objectifs en termes de poids. Pour identifier ta progression!

Ceci dit, les poids indiqués peuvent être très lourds pour toi dans certains cas et trop légers dans d’autres… C’est entièrement normal de te positionner dans plusieurs niveaux selon l’exercice. Nous n’avons pas toutes nos forces aux mêmes places.

De plus, plusieurs facteurs peuvent influencer ton niveau FemmeFit: ton état de santé, ton âge, ta forme physique, ta morphologie, ton expérience et tes objectifs en sont quelques-uns.

Pour ces raisons, la meilleure personne pour juger du poids à utiliser lors des exercices demeure toi-même!! Ce qui dictera ces poids sera le nombre de répétitions à faire, l’agencement du workout, l’intensité que tu veux mettre durant ton entraînement et surtout: ta capacité à faire les mouvements correctement et sécuritairement!

➡️ Consulte la charte des niveaux FemmeFit pour 10 à 15 répétitions BIEN effectuées et selon l’exercice, pour tous les détails et pour déterminer ton niveau en fonction de ton expérience en entraînement, ta morphologie, ton âge et tes objectifs, ainsi que la manière d’utiliser les élastiques d’exercice. Ces poids ou variantes sont un excellent outil pour te situer dans ta progression.

niveaux femmefit


Enfin, le plus important dans tout ça:

Suis les programmes de la façon dont ils te plaisent le plus. Car, c’est comme ça que tu seras motivée à rester constante et finalement arriver à des meilleurs résultats!

la clé du succès

Bon Entraînement!! 🙂

P.S. En tout temps, tu peux écrire à support@femme.fitness si tu as des incertitudes ou une question quelconque. Sens-toi bien à l’aise, il nous fera plaisir de te répondre!


Conditions d’utilisation des programmes et du contenu de Femme.Fitness

Évidemment, cette section n’est pas vraiment pertinente à ta réussite… Mais, il est important qu’elle se retrouve quelque part… Alors, bien que personne n’a vraiment envie de lire tout ça, je me dois de t’aviser qu’en accédant à notre site web, à nos services et en les utilisant, tu consens d’être liée par les présentes modalités dans leur intégralité.

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