17 entraînements maison de 30 minutes pour raffermir et découper

• Nombre de répétitions: 30 pour chaque exercice OU faire le maximum durant le temps d’action sur la vidéo!
• Temps de repos entre les séries: 120 sec.
• Nombre de séries: 3 fois le circuit

Exercices du circuit:

1. Abducteurs (voir à 0:50 de la vidéo par ce lien) Utiliser 1 ou 2 petits élastiques, un juste au-dessus des genoux, l’autre aux chevilles pour plus de résistance. Alternative: Variante sur la vidéo à 0:40, mais, sans élastique.
2. Air squat avec ou sans les élastiques.
3. Leg curl avec 1 ou 2 petits élastiques pour plus de résistance. Ou voir les alternatives de la vidéo.
4. Back extension. Monter les mains et les pieds le plus haut possible en contractant le fessier. Garder 1 à 2 secondes en haut.
5. Pike push up. Au besoin: Faire l’exercice ou finir les répétitions les genoux au sol tout en gardant une inclinaison verticale.
6. Planche monte-descend (voir à 0:56 par ce lien). Au besoin: mettre les genoux au sol.
7. Position planche à la position squat bas. Avec ou sans saut.
8. Corde à danser. Saut simple ou double. Alternatives: Double squat, air squat rapide, jump squat, jumping jack, ou n’importe quel exercice de cardio.

• Nombre de répétitions: Maximum en 45 secondes!
• Temps de repos entre les exercices: 15 sec.
• Temps de repos entre les séries: 75 sec.
• Nombre de séries: 3 fois le circuit

Exercices du circuit:

1. Double Squat. Alternative: Air squat.
2. Burpees Variante: Voir la progression sur la vidéo (1. Jump – 2. Squat jump – 3. Semi-Burpees – 4. Burpees).
3. Side shuffle croisé. Toucher au sol à chaque extrémité.
4. Split jump. Alternative sans saut: Lunge alterné (même mouvement sans saut).
5. Mountain Climber. Variantes: 1. Faire les mains au mur et amener les genoux le plus haut possible. – 2. Faire les genoux au sol et amener un genou au coude en alternance.
6. Saut à 1 jambe en alternance. Variantes: Petits sauts d’une jambe à l’autre ou corde à danser.

• Nombre de répétitions: Action durant 30 à 45 secondes!
• Temps de repos entre les exercices: 0 à 15 sec.
• Temps de repos entre les séries: Comme désiré
• Nombre de séries: 1 à 3 fois le circuit

Exercices du circuit:

1. Planche sur le côté alternée. Variantes: avec un genou au sol ou sur le coude.
2. Planche à 1 jambe et 1 bras alternée (voir à 1:14 par ce lien). Variantes: sur les coudes, lever seulement les jambes ou les mains en alternance, et/ou genoux au sol.
3. Planche sur le côté. Variantes: avec un genou au sol ou sur le coude.
4. Planche de l’autre côté. Variantes: avec un genou au sol ou sur le coude.
5. Hollow rock. Variante: Tenir la position du hollow sans le mouvement de balancier. Alternative: crunch au sol.
6. Ciseaux (couché au sol, lever 1 jambe vers le ciel, la redescendre en alternance avec l’autre jambe, en poussant le bas du dos au sol). Variante: genoux fléchis.
7. Bicycle. Variantes: Mouvement des bras ou des jambes seulement.
8. Super crunch. Variantes: Crunch au sol ou crunch sur le bout d’un banc.

• 1A. Pull up ou L-sit pull up X Maximum de répétitions.
• 1B. Push up (avec ou sans pieds surélevés) (ou poids sur le dos ou encore, à 1 bras) X Maximum de répétitions.
• 60 secondes de repos, 2 à 5 séries

Superset #2:

• 2A. Pistol squats (sans ou avec poids) X 12 répétitions chaque jambe.
• 2B. Handstand push up (ou pike push up) X Maximum de répétitions.
• 60 secondes de repos, 2 à 5 séries

Superset #3:

• 3A. V-crunch X 24 répétitions ou maximum sans arrêter.
• 3B. Burpees X 24 répétitions ou maximum en 1 minute.
• 30 secondes de repos, 2 à 5 séries

• Nombre de répétitions: Entre 12 à 15 pour chaque exercice
• Temps de repos entre les exercices: 0 à 10 sec.
• Temps de repos entre les séries: 45 à 90 sec ou comme désiré
• Nombre de séries: 3 fois le circuit

Exercices du circuit:

1. Lunges croisés arrière. Pour augmenter le niveau de difficulté de cet exercice: mettre moins de poids sur la jambe arrière. Garder le torse le plus droit possible sans trop penché vers l’avant.
2. Deadlift à 1 jambe. Variantes: avec une main appuyée sur un banc ou un mur pour l’équilibre. Pour augmenter le niveau de difficulté: ne pas utiliser d’appuis et/ou ajouter 1 ou 2 haltères.
3. Thruster avec un élastique. Choisir un élastique pour que ce soit difficile mais que tu sois capable de faire au moins 12 répétitions.
4. Push up. Variantes: les genoux au sol ou les pieds surélevés.
5. Seated row avec élastique. Positionner l’élastique pour avoir une bonne tension et que ce soit difficile de faire les 12 répétitions.
6. Bicep curl les 2 bras en même temps.
7. Tricep extension au-dessus de la tête. Bien positionner l’élastique. Variante: assis avec l’élastique passant sous le banc ou sous les fesses.
8. Bent-over raise. Garder les coudes vers le haut, corps penché vers l’avant, dos droit.
9. FACULTATIF: Burpees. OU prendre ce temps de repos.

• Nombre de répétitions: 45 secondes ou 12 à 15 rép. chaque exercice
• Temps de repos entre les exercices: 15 sec
• Temps de repos entre les séries: 15 sec ou comme désiré
• Nombre de séries: 3 fois chaque exercice ou superset

Exercice 1. Thruster avec un élastique. Prendre 15 secondes de repos entre les séries, puis prendre 60 secondes avant l’exercice 2.

Exercice 2. Shoulder press à moitié à genoux. Prendre 15 secondes de repos entre les côtés et entre les séries, puis prendre 60 secondes avant l’exercice 3.

Superset:

• Exercice 3. Bent-over row côté droit.
• Exercice 4. Spiderman push up. Variante: les genoux au sol.
• Exercice 3. Bent-over row côté gauche
• Exercice 5. Planche abdominale de côté. Faire un côté, puis l’autre. Variantes: genou au sol, 2 pieds au sol ou 1 pied au sol.
• Prendre 15 secondes de repos entre les exercices et les séries, puis prendre 60 secondes avant l’exercice 6.

Superset:

• Exercice 6. Tricep extension au-dessus de la tête.
• Exercice 7. Bicep curl 1 bras.
• Prendre 15 secondes de repos entre les exercices (et côtés) et les séries, puis prendre 60 secondes avant l’exercice 6.

Exercice 8. Ouverture arrière. Prendre 15 secondes de repos entre les séries.

Voir les vidéos explicatives des exercices ici pour bien les effectuer.

• Nombre de répétitions: 45 secondes ou 12 à 15 rép chaque exercice
• Temps de repos entre les exercices: 15 sec
• Temps de repos entre les séries: 60 sec ou comme désiré
• Nombre de séries: 3 fois chaque superset ou exercice

Superset #1:

• Exercice 1. Pike push up. Variantes: genoux au sol, en downward dog ou les pieds au mur (ou sur-élevés).
• Exercice 2. handstand hold. Variantes: en downward dog ou les pieds au mur (ou sur-élevés).
• Exercice 3. Lat pull down.

Superset #2:

• Exercice 4. Push up. Variantes: les mains au mur, les genoux au sol ou sur les pieds.
• Exercice 5. Planche abdominale. Variantes: les genoux au sol et sur les coudes, sur les coudes, sur les mains, une main et un pied opposés en alternance.
• Exercice 6. Bent-over row à 2 bras.

Superset #3:

• Exercice 7. Pistol squat ou squat à 1 jambe. Variantes: avec un point d’appui, sur un step ou avec un banc.
• Exercice 8. Bulgarian squat. Faire un côté puis l’autre. Prendre 15 secondes de repos entre les côtés.
• Exercice 9. Split squat jump. Variation: lunge sans saut.

Exercice 10. Air squat. Faire les 3 séries avec 15 secondes en tenant en position squat entre les séries (pas de repos).

Voir les vidéos explicatives des exercices ici pour bien les effectuer.

• Nombre de répétitions: Maximum en 45 secondes!
• Temps de repos entre les exercices: 15 sec.
• Temps de repos entre les séries: 75 sec.
• Nombre de séries: 3 fois le circuit

Exercices du circuit:

1. Goblet Squat. Variante: avec élastique. Alternative: Air squat sans poids.
2. Thruster avec haltères. Variante: thruster avec élastique.
3. Hip thrust à 1 jambe avec ou sans poids. Variante: Hip thrust au sol à 2 jambes.
4. Hip thrust l’autre jambe. Variante: Hip thrust au sol à 2 jambes.
5. Élévation frontale avec un ou deux haltères, jusqu’au niveau des yeux ou au-dessus de la tête. Variantes: avec élastique ou un sac à dos avec du poids.
6. Side lunge alterné (voir à 0:46 par ce lien) avec poids et poussée vers l’avant du poids. Variante: pas de poids.
7. Squat clean & press avec deux haltères.
8. Squat jump. Alternative sans saut: Lunge alterné.

• Nombre de répétitions: 45 et 60 secondes d’action chaque exercice
• Temps de repos entre les exercices: 0 à 15 sec.
• Temps de repos entre les séries: 60 sec ou comme désiré
• Nombre de séries: 3 fois le circuit

Exercices du circuit:

1. Lunges croisés arrière alternés avec ou sans poids. Pour augmenter le niveau de difficulté de cet exercice: mettre moins de poids sur la jambe arrière.
2. Deadlift à 1 jambe alterné avec ou sans poids. Variante: avec une main appuyée sur un banc ou un mur pour l’équilibre.
3. Goblet squat + triple crush avec haltères. Variante: (Décortiquer le mouvement) Faire 5 goblet squat, 5 biceps curl, 5 shoulder press, 5 triceps extension, puis recommencer.
4. Spiderman push up. Exercice très exigeant. Fais de ton mieux!! Possibilité de le faire les genoux au sol. Variante: Faire seulement le mouvement des jambes en position planche (push up).
5. Bent-over row avec haltères.
6. V-Up Crunch Alternative: Crunch au sol normal.
7. Burpees Variante: Voir la progression sur la vidéo (1. Jump – 2. Squat jump – 3. Semi-Burpees – 4. Burpees).
8. FACULTATIF: Corde à danser. Sauts simple ou double. OU prendre ce temps de repos. Alternatives: double squat ou n’importe quel exercice de cardio: course, vélo, step up dans le vide…

• Nombre de répétitions: 45 secondes d’action pour chaque exercice
• Temps de repos entre les exercices: 15 sec.
• Temps de repos entre les MEGA séries: 60 sec ou comme désiré
• Nombre de MEGA séries: 4 Mega séries répétées 3 fois chaque

Mega Série #1 de 4:

• Exercice 1 & 2. Bulgarian squat avec ou sans poids (une jambe à la fois). Variante: Split squat avec ou sans poids (même mouvement, mais les 2 pieds au sol).
• Exercice 3. Split jump. Variante: avec une main appuyée sur un mur pour l’équilibre. Alternative sans saut: Lunge avant ou arrière (même mouvement sans saut).
• Exercice 4. Élévation latérale avec élastique ou 2 haltères. Variante: Tenir les bras à l’horizontal en ouvrant et fermant les mains pendant 45 secondes ou le plus longtemps possible.

Mega Série #2 de 4:

• Exercice 1. Man maker avec 2 haltères. Variante: Décortiquer le mouvement: Faire le push up les mains et les genoux au sol + Faire le rowing avec les genoux au sol + burpee (Voir la progression sur la vidéo (1. Jump – 2. Squat jump – 3. Semi-Burpees – 4. Burpees)).

Mega Série #3 de 4:

• Exercice 1. Pike push up. Variante: les pieds au sol.
• Exercice 2. Burpees Variante: Voir la progression sur la vidéo (1. Jump – 2. Squat jump – 3. Semi-Burpees – 4. Burpees).
• Exercice 3. Corde à danser. Sauts simple ou double. Alternatives: double squat ou n’importe quel exercice de cardio: course, vélo, step up dans le vide…

Mega Série #4 de 4:

• Exercice 1. Planche abdominale. Variante: les genoux au sol.
• Exercice 2. Crunch au sol

• Exercice 1. 5 à 7 x Front squat avec la barre ou des dumbells (minutes impaires)
• Exercice 2. 5 à 7 x Clean and press OU juste shoulder press avec la barre ou des dumbells (minutes paires)

Temps de repos à la fin du EMOM: 3 à 5 minutes.

2. EMOM 10:

• Exercice 1. 6 à 10 x Pull up avec ou sans élastique (minutes impaires)
• Exercice 2. 10 à 12 x Push up (minutes paires)

Temps de repos à la fin du EMOM: 3 à 5 minutes.

3. EMOM 10:

• Exercice 1. 5 à 10 x deadlift avec la barre ou des dumbell (minutes impaires)
• Exercice 2. 10 à 16 x burpees (minutes paires)

Tu peux choisir de faire 5 deadlift et de mettre lourd sur la barre. Si par contre, tu n’as pas beaucoup de poids libres à la maison, tu peux simplement en faire plus et faire aussi plus de burpees la minute d’après.

1. 25 Chin up (avec ou sans élastique, paumes des mains vers le visage)
2. 50 Deadlift (à 45 kg, tu peux commencer avec moins si tu n’en fais pas plus de 10 répétitions sans arrêter)
3. 50 Push up mains larges (tu peux les faire les genoux au sol si tu n’en fais pas plus de 10 répétitions sans arrêter)
4. 50 Box jump
5. 50 Toe touch alterné (le fessier le plus haut possible tout le long)
6. 50 Clean and press (avec kettlebell ou dumbells, 25 lb de chaque bras, environ 12 kg, tu peux commencer avec moins si tu n’en fais pas plus de 10 répétitions sans arrêter)
7. 25 Chin up (avec ou sans élastique)

Voir les vidéos explicatives des exercices ici pour bien les effectuer.

• Nombre de répétitions: 8 à 15 répétitions (ou maximum)
• Temps de repos entre les exercices: Au besoin
• Temps de repos entre les séries: 30 à 60 sec. (ou comme désiré)
• Nombre de séries: 2 à 3 fois chaque superset

Superset #1:

• Exercice 1A. Pike push up (genoux au sol au besoin)
• Exercice 1B. Jump squat le plus haut possible

Superset #2:

• Exercice 2A. Push up (sur les genoux)
• Exercice 2B. Rowing inversé (avec une barre, un TRX ou un élastique résistant)

Superset #3:

• Exercice 3A. Bulgarian squat (ou lunge les 2 pieds au sol)
• Exercice 3B. Planche abdominale position push up ou sur les coudes
• Exercice 3C. Back extension (tenir 1 seconde en haut)

• Nombre de répétitions: 12 à 15 répétitions
• Temps de repos entre les exercices: 15 à 30 sec. (ou au besoin)
• Temps de repos entre les séries: 30 à 60 sec. (ou comme désiré)
• Nombre de séries: 2 à 4 fois le circuit

Exercices du circuit:

1. Bench press plat ou au sol
2. Shoulder press
3. Bent-over row
4. Triceps extension au-dessus de la tête
5. Biceps curl alterné
6. Crunch au sol

*Tous les exercices peuvent aussi être exécutés avec des élastiques.

• Nombre de répétitions: 8 à 12 répétitions
• Temps de repos entre les séries: 60 sec. (ou comme désiré)
• Nombre de séries: 3 à 4 fois chaque exercice

Exercices: Faire toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant ou faire en superset (1 et 2, 3 et 4, 5 et 6 ensemble):

1. Back squat avec une barre ou des haltères
2. Arnold press
3. Step up
4. Tirage au menton
5. Stiff legged deadlift avec la barre ou des haltères
6. Bent-over raise

• Nombre de répétitions: 8 à 12 répétitions
• Temps de repos entre les séries: 60 sec. (ou comme désiré)
• Nombre de séries: 3 à 4 fois chaque exercice

Exercices: Faire toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant ou faire en superset (1 et 2, 3 et 4 ensemble, 5 seul):

1. Bench press incliné avec une barre ou des haltères
2. Pull up, prise large ou rowing avec la barre prise large
3. Fly plat
4. Shrug
5. Push up + Rowing 1 bras après l’autre, en gardant la position push up sur les haltères.

• Nombre de répétitions: 8 à 12 répétitions
• Temps de repos entre les séries: 60 sec. (ou comme désiré)
• Nombre de séries: 3 à 4 fois chaque exercice

Exercices: Faire toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant ou faire en superset (1 et 2, 3 et 4 ensemble, 5A et 5B sont déjà en superset):

1. Biceps curl avec la barre ou les haltères, simultané et debout
2. Triceps extension, 2 mains sur 1 haltère au-dessus de la tête
3. Biceps curl, assis sur banc incliné, prise hammer
4. Triceps sur banc
5. A) Bicycle crunch B) Planche de 30 à 60 secondes